Plankul (numit informal “planșă” sau “scândură”) este un exercițiu care lucrează toții mușchii din zona mediană a corpului (abdomen și regiunea lombară) și câteva grupe musculare din zona brațelor și a picioarelor. Deși simplu de executat, plankul este considerat un exercițiu dificil, deoarece poziția trebuie menținută câteva secunde, lucru care se dovedește a fi mult mai greu decât pare. Continuă să citești pentru a afla de ce este bine să introduci plankurile în programul de antrenament săptămânal, precum și cum se execută corect aceste aceste exerciții.

Care sunt beneficiile exercițiilor plank?
De câte tipuri sunt exercițiile plank?
Cum se execută plankurile?
Care sunt cele mai populare aplicații pentru plankuri?

Care sunt beneficiile exercițiilor plank?

Majoritatea exercițiilor fizice care lucrează mai multe grupe musculare par a deveni favoritele persoanelor cu un stil de viață activ. Plankurile nu fac excepție, iar dacă ai nevoie de un motiv în plus, aruncă un ochi pe beneficiile asociate acestor exerciții:

• Cresc flexibilitatea – în special pentru mușchii din partea posterioară, plankul reprezintă o formă inedită de stretching de la umeri la omoplați și claviculă
• Îmbunătățesc postura – dacă petreci mult timp la birou probabil că te confrunți cu dureri de spate. Dacă faci exerciții plank îți vei lucra mușchii abdominali (care au rol de stabilizare a coloanei) și astfel îți vei corecta postura. În timp, vei observa inclusiv o îmbunătățire a poziției spatelui la locul de muncă
• Îmbunătățesc echilibrul – menținerea echilibrului este esențială atât în realizarea activităților de zi cu zi cât și pentru a efectua corect exercițiile de la sală. Dacă te confrunți cu probleme de echilibru, poți introduce câteva secunde de plank înainte de fiecare antrenament
• Oferă o stare de spirit bună – toată lumea știe că exercițiile fizice ne fac mai fericiți. Plankurile în special oferă o stare de spirit bună prin eliberarea tensiunii acumulate în mușchi și articulații
• Stimulează metabolismul – dacă introduci plankurile în antrenamentul regulat există șanse mari să arzi mai multe calorii. Un minut de planking pe zi este suficient pentru a crește rata metabolismului pe întreaga zi
• Lucrează abdomenul mult mai bine decât exercițiile tipice pentru abdomen – exercițiile plank lucrează toate grupele musculare ale abdomenului (nu doar zona inferioară) de la mușchiul abdominal transvers la mușchiul abdominal rectus și mușchiul oblic extern. De asemenea, spre deosebire de abdomene, nu pune presiune asupra coloanei vertebrale, reducând astfel riscul de accidentare
• Cresc rezistența – plankurile lucrează mușchii coapsei, ai abdomenului, brațelor, umerilor, pieptului și picioarelor, întărind inclusiv încheieturilor. Dacă faci exerciții plank vei avea o rezistență mai mare atunci când vine vorba de alte exerciții complexe pentru trunchi, brațe sau picioare

Cum se execută plankurile?

Execuția corectă a plankurile este esențială pentru a te bucura de beneficiile asociate acestui exercițiu și pentru a evita accidentarea. Mai jos sunt pașii realizării corecte a exercițiilor plank:

• pornește de la poziția de flotare, având picioarele depărtate însă fără a depăși linia șoldurilor
• îndoaie brațele până când coatele ajung pe sol (greutatea corpului va fi susținută de coate)
• Menține trunchiul și posteriorul în linie dreaptă, iar abdomenul încordat
• Menține poziția pentru 5-10 secunde și crește treptat (cel mult 5 secunde de la o zi la alta) până la 60-100 secunde. Realizează exercițiul zilnic iar corpul se va obișnui destul de repede

De câte tipuri sunt exercițiile plank?

Cum spuneam ceva mai sus, plankurile nu sunt grele prin execuție, ci datorită timpului necesar menținerii poziției. Mai jos sunt principalele tipuri de exerciții plank:

• Exercițiul plank clasic (pe coate) – de la această formă clasică se disting celelalte variații. Așază-te în poziție de flotare și apropie-te de sol până când corpul devine paralel cu acesta. Flexează mâinile pentru a forma un unghi de 90 grade cu solul. Menține poziția pentru 5-10 secunde. Odată ce te vei obișnui poți crește timpul de menținere până la 30-100 secunde. Nu te forța pentru că riști să te accidentezi
• Exercițiul plank superior – acest tip de plank este flotarea simplă în care mâinile sunt întinse fix sub umeri
• Exercițiul plank lateral – pentru realizarea acestui exercițiu trebuie să menții corpul în linie dreaptă și cât mai sus de saltea. Sprijinul este mâna dreaptă (sau stângă) care formează un unghi drept cu solul. Menține poziția pentru 5-10 secunde apoi schimbă pe cealaltă parte (cu sprijinul pe cealaltă mână). În acest timp, mâncare care nu susține corpul poate să stea lejer apropiată de șold
• Exercițiu plank jacks – începe în poziție clasică de plank după care sari ușor și îndepărtează picioarele puțin. Menține 5-10 secunde. După ce te vei obișnui cu exercițiul vei putea îndepărta picioarele mai mult, pentru ca într-un final ele să fie la limita saltelei
• Exercițiul plank spiderman – pornește de la poziția clasică de plank. Apropie genunchiul drept de cotul drept. Menține poziția 5-10 secunde apoi revină în poziția inițială și mai repetă de 3-5 ori. Repetă exercițiul pentru celălalt picior
• Exercițiul plank cu urcare și coborâre – este o combinație între plankul clasic și flotări. După menținerea poziției, ridică-te ca pentru o flotare, menține apoi lasă-te în poziția clasică de plank și menține din nou 5-10 secunde. Repetă de 3-4 ori
• Exercițiul plank în stil “misiune imposibilă” – dacă te-ai uitat la filmul Misiune Imposibilă știi deja mișcare care l-a făcut celebru pe Tom Cruise. Spre deosebire de exercițiul plank clasic, de această dată brațele ca punct de sprijin sunt îndepărtate de corp și nu direct sub umeri iar picioarele sunt depărtate. Menține poziția pentru 5-10 secunde
• Exercițiul plank jumping jack – pornește de la poziția de plank cu mâinile întinse (flotare) și picioarele apropiate. Menține 5-10 secunde apoi sari ușor și depărtează-ți picioarelor apoi apropie-le. Repetă această “săritură” de 30 ori pentru un set. Fă o pauză de 1-2 minute apoi mai fă două seturi
• Exercițiul plank cu ridicarea piciorului – pleacă din poziția clasică de plank și ridică piciorul drept. Menține pentru 5-10 secunde apoi coboară piciorul. Repetă pe celălalt picior apoi repetă exercițiul timp de aproximativ 60 secunde
• Exercițiul plank cu mingea de fitness – sprijină-te pe mâini și ține picioarele pe minge pentru a obține o poziție paralelă cu solul. Menține poziția pentru 30 secunde

Care sunt cele mai populare aplicații pentru plankuri?

Dacă nu vrei să mergi la sală pentru a realiza plankuri sub instrucția unui antrenor, o aplicație pentru smartphone îți poate veni în ajutor atunci când vine vorba de postura corectă sau de încurajarea de care ai nevoie în timpul menținerii. Mai jos sunt câteva dintre cele mai cunoscute aplicații pentru plankuri:

• Plank Timer (Android) – îți permite să vezi o mulțime de variații ale exercițiului plank și oferă un istoric a exercițiilor deja realizate. Există inclusiv o comunitate de pasionați de plankuri cu care poți discuta; poți inclusiv să îți stabilești obiective de la o săptămână la alta
• Plank workout BeStronger (Android) – această aplicație îți trimite notificări pentru a te anunța că este timpul să faci plankuri și îți oferă un video cu realizarea corectă plus un timer. Poți realiza chiar și variații ale plankurilor clasice
• 5 Min Plank Workout Free (Android) – cu doar 5 minute pe zi, această aplicație îți promite să lucreze grupele musculare principale prin plankuri clasice și variații care nu îți vor permite să te plictisești
• 30 Day Plank Challenge Free (Android, iOS) – o aplicație care oferă tutoriale video pentru a-ți tonifia abdomenul și fesierii. Proiectată de antrenori de fitness, această aplicație te ajută să introduci plankurile în programul tău zilnic
• 5 Minute Plank Calisthenics (iOS) – o aplicație clasică de realizat plankuri în care aplicația îți oferă un timer pentru a menține poziția clasică sau una dintre varietăți
• Plank Challenge (iOS) – o aplicație simplă pentru realizat plankuri în care tu ești la manete. Îți stabilești cât timp vei menține poziția, cât și cum vei crește timpii de la o zi la alta și cu cât timp înainte vei primi notificare
• Plank Challenge 4 minutes (iOS) – aplicația promite să te ajută să menții un plank pentru 4 minute după cinci săptămâni. Ai la dispoziție timer, pozițiile corecte (atât pentru plank clasic cât și pentru variații) precum și un istoric al exercițiilor realizate

Exercițiile plank lucrează principalele grupe musculare fără a pune tensiune asupra articulațiilor. Apelează la aceste exerciții ori de câte ori dorești să îți lucrezi mușchii abdomenului, brațelor și picioarelor sau vrei să te umpli de bună dispoziție în mai puțin de 60 secunde. 

Sursa foto: Shutterstock