Dacă plănuiești să începi să îți menții corpul în formă, primul tip de antrenament pe care ar trebui să îl încerci este cel cardio. Despre beneficiile pe care ți le aduc aceste exerciții, dar și despre modul corect în care trebuie să le execuți, vom discuta în rândurile următoare.
Ce înseamnă un antrenament cardio
Tipuri de antrenamente cardio
Cele mai eficiente exerciții cardio
Ce beneficii îți aduce antrenamentul cardio
Tot ce știai greșit despre antrenamentele cardio
Ce înseamnă un antrenament cardio
Cardio este o prescurtare a cuvântului cardiovascular – termen care se referă la inimă și la întregul sistem sanguin al corpului. Exercițiile cardio sunt numite astfel deoarece îți fac inima să bată mai tare, sporind astfel circulația sângelui și oferind tuturor celulelor corpului un plus de oxigen, dar și de nutrienți.
Poate fi considerată cardio orice activitate care îți crește ritmul cardiac în mod considerabil. Dacă ești începător, creșterea nu ar trebui să fie mai mare de 50-70% din ritmul tău cardiac maxim, iar dacă ești deja obișnuit cu antrenamentele, creșterea nu ar trebui să fie mai mare de 85%.
Ritmul tău cardiac maxim este influențat de vârstă; pentru a-l afla, trebuie să scazi vârsta ta din numărul 220. Să presupunem că ai 30 de ani. 220 – 30 = 190, acesta reprezentând numărul maxim de bătăi pe care ar trebui să-l aibă inima ta pe minut. 50% din 190 (adică 95) reprezintă numărul ideal de bătăi pe minut pe care ar trebui să-l aibă inima ta în timpul antrenamentului (dacă ești începător).
Dacă folosești un gadget care îți măsoară pulsul, aceasta metodă de calcul te poate ajuta să-ți dozezi efortul.
Tipuri de antrenamente cardio
Există două tipuri de antrenamente cardio, clasificate în funcție de intensitate, dar și de durată. Prima metoda poate fi numita cardio constant, deoarece implică un program de exerciții aerobe (adică exerciții care au ca sursă primară de energie oxigenul obținut prin respirație).
Aceste exerciții sunt preferate de începători, deoarece le oferă posibilitatea de a-și regla respirația și ritmul. Există însă și numeroși profesioniști care preferă să rămână la exercițiile aerobice încete și constante. Pentru a da rezultatele dorite, acest tip de cardio ar trebui făcut pentru o durată mai îndelungată, de la 45 de minute până la o oră.
A doua metodă este numită cardio de intensitate ridicată, unde cea mai importantă parte a antrenamentului este cea a exercițiilor anaeorobe. Acestea nu au ca sursă principală de energie oxigenul, ci carbohidrații din corpul tău.
Deoarece mușchii și organele nu au timp să se oxigeneze în timpul acestor exerciții intense, corpul va obosi repede și vei simți că rămâi fără aer. Tocmai de aceea, exercițiile anaerobe se fac în reprize scurte, de câteva secunde până la maximum două minute. Între aceste reprize, corpul are nevoie de pauze pentru a-și putea reveni.
Exercițiile cardio de intensitate ridicată mai poartă denumirea de HIIT (High Intensity Interval Training) și sunt preferate de profesioniști deoarece sunt mai eficiente în arderea caloriilor și mai scurte (totalul de reprize și pauze nu ar trebui să dureze mai mult de 20-30 de minute). Totuși, exercițiile intense pot fi alternate și cu cele constante și de durată mai lungă.
Cele mai eficiente exerciții cardio
Am menționat deja că în categoria cardio pot intra numeroase activități fizice care îți cresc pulsul. Alergarea este probabil cea mai populară activitate de acest fel și cu siguranță cea mai ușor de practicat. Important este să te ții de programul pe care ți-l stabilești, dar și să faci o mică investiție în echipament. Alergatul constant îți solicită articulațiile, însă pantofii special concepuți pentru această activitate pot atenua impactul.
Chiar și mersul poate fi considerat un exercițiu cardio mai lejer, mai ales dacă mărești puțin pasul. Poți începe să pierzi calorii dacă încerci să de deplasezi cu 5-6 km/h și dacă menții acest ritm timp de aproximativ 30 de minute.
Printre exercițiile cardio aerobe se numără:
- bicicleta – fie că mergi pe bicicleta normală, fie că o folosești pe cea staționară de la sală, poți arde 300-400 calorii în jumătate de oră.
- înotul – un exercițiu fără impact asupra articulațiilor, prin care îți poți lucra toți mușchii corpului.
- cățărările – dacă nu vrei să te încumeți încă de la început să faci alpinism, poți începe cu orice perete de escaladă; poți găsi astfel de pereți în parcuri de aventură sau chiar în anumite complexe indoor.
- bicicleta eliptică
- stepper-ul
Dacă vrei să îți îndrepți atenția către exerciții cardio de intesitate ridicată (anaerobe), poți încerca:
- sprinturi – o metodă excelentă de a arde rapid calorii și de a crește metabolismul.
- săritul corzii – un exercițiu complet prin care îți poți îmbunătății rezistența cardiovasculară, dar și agilitatea.
- spinning – exerciții intense pe o bicicletă staționară, de obicei făcute în ritmul dictat de un instructor.
În general, pentru a efectua un antrenament de tip HIIT eficient, trebuie să urmezi ritmul unui instructor autorizat.
Ce beneficii îți aduce antrenamentul cardio
Cel mai evident beneficiu al exercițiilor cardio este pierderea în greutate. Dacă vrei să slăbești și, mai ales, dacă vrei să scapi de grăsimea abdominală, poți încerca să urmezi un program de exerciții cardio alternat cu exerciții de forță pentru dezvoltarea masei musculare. De asemenea, antrenamentul cardio te ajută să menții sănătatea inimii și a întregului sistem sanguin, prevenind apariția bolilor cardiovasculare.
Alte beneficii sănătoase pe care le poți obține în urma unui program regulat de cardio includ:
- îmbunătățirea funcțiilor creierului – exercițiile aerobe făcute în mod regulat pot mări dimensiunile hipocampusului, îmbunătățind astfel memoria verbală și puterea de învățare1.
- îmbunătățește calitatea somnului – studiile arată că exercițiile fizice pot fi eficiente în tratarea tulburărilor somnului2.
- pot îmbunătății sănătatea articulațiilor – exerciții cardio cu impact redus pot fi folosite pentru a trata articulațiile dureroase și înțepenenite3.
- ajută în lupta împotriva depresiei – exercițiile aerobe pot reprezenta un mod alternativ prin care pot fi ameliorate simptomele depresiei4.
Tot ce știai greșit despre antrenamentele cardio
În primul rând, antrenamentul cardio nu va avea aceeași eficiență dacă nu este însoțit de o dietă sănătoasă. Tocmai de aceea, trebuie să uiți de mitul conform căruia ar trebui să faci cardio pe stomacul gol. Dacă nu te hrănești înainte de antrenament, nu vei avea suficientă energie pentru a-l face; în plus, nu vei mai arde excesul de grăsime, ci grăsimile și carbohidrații depuși din mușchi.
Încearcă să mănânci o masă completă (care să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați) cu două-trei ore înainte de antrenament. Dacă nu ai timp pentru o astfel de masă, poți lua o gustare cu maxim 45 de minute înainte de antrenament. Aceasta ar trebui să conțină în primul rând carbohidrați și proteine, care sunt digerate mult mai rapid decât grăsimile.
Ar mai trebui să știi și că doar antrenamentul cardio nu te va menține în formă și nici nu te va ajuta să slăbești mai repede. Așa cum am menționat deja, creșterea masei musculare ajută la arderea caloriilor. Totuși, este de preferat ca exercițile cardio și exercițiile cu greutăți să fie efectuate în zile diferite.
Nu în ultimul rând, ar trebui să reții că doar pentru că faci cardio sau orice alt sport nu vei fi scutit de efectele negative ale obiceciurilor proaste. Antrenamentele tale vor da rezultate mai bune dacă renunți al alimente nesănătoase de tipul junk food, dacă minimizezi consumul de alcool, dacă bei multă apă și menții un program regulat de somn de 7-8 ore pe noapte.
Surse:
- Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, health.harvard.edu
- The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement – American Journal of Lifestyle Medicine
- Exercise helps ease arthritis pain and stiffness – mayoclinic.org
- Is Exercise a Viable Treatment for Depression? – ACSM’s Health & Fitness Journal
- Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – healthline.com
Sursă foto: Shutterstock.com
