Articol realizat împreună cu
De obicei, principalul inamic care stă între tine și mulțumirea pe care ai putea să o simți atunci când te privești în oglindă este burta. Spre deosebire de femei, pe care estrogenul le face să depună grăsimea în zonele șoldurilor și ale coapselor1, bărbații depun excesul de grăsime viscerală în zona abdominală. Reducerea burții constă în îngrijirea sa nu doar la interior (printr-o alimentație sănătoasă) ci și la exterior prin exerciții fizice.
Care sunt pericolele burții
Care sunt cauzele apariției burții
Care este cea mai eficientă dietă de a scăpa de burtă
Cum scapi de burtă
Care sunt cele mai cunoscute mituri despre burtă/grăsimea abdominală?
Ce exerciții trebuie să faci
Însă burta nu este doar inestetică, ci poate deveni în timp o problemă de sănătate. În continuare, vei afla nu doar cum să scapi de excesul de grăsime din zona abdominală, ci și cum poți începe să-ți sculptezi un abdomen cu pătrățele.
Cumpără Supliment pentru slăbire MEGACLA GOLD NUTRITION | 🛒Preț : 64,99 lei
Vezi aici mai multe oferte de suplimente alimentare
Care sunt pericolele burții
Grăsimea viscerală este numită astfel deoarece, spre deosebire de cea subcutanată (de sub piele), se formează în jurul organelor interne precum stomacul și intestinele. În exces, grăsimea viscerală, poate crește riscul de boli cardiovasculare și poate face corpul mai sensibil la insulină, ceea ce duce în timp la apariția diabetului de tip 2. De asemenea, inflamațiile cauzate de această grăsime pot duce la apariția unor cancere, precum cel pancreatic sau de colon2. Mai mult, studiile spun că 39% dintre adulți sunt supraponderali și 14% sunt obezi, gradul de obezitate triplându-se din 1975.
Cumpără Supliment pentru slăbire Carnitină GOLD NUTRITION | 🛒Preț : 49,99 lei
Vezi aici mai multe oferte de suplimente alimentare
Așadar, burta este departe de a fi o problemă pur estetică. Totuși, pentru a afla dacă ai mai multă grăsime decât limita sănătoasă, nu ai nevoie de teste sau analize, ci doar de o măsurare a circumferinței taliei. Pentru femei, o talie care depășește 88 de cm poate fi un semn de îngrijorare, în timp ce la bărbați limita sănătoasă a circumferinței este de 102 de cm.
Care sunt cauzele apariției burții
Există mai multe cauze care stau la baza apariției burții la bărbați. Mai jos sunt cele mai importante dintre ele:
- O dietă dezechilibrată sau deficitară – consumul de alimente dulci, băuturile carbogazoase, mâncarea încărcată de grăsimi trans (acestea cresc riscul de grăsime abdominală) și sare încetinesc metabolismul, duc la îngrășare și reduc capacitatea ta de a arde grăsimi. De asemenea, băuturile carbogazoase, fasolea, excesul de broccoli precum și lactatele balonează. Cel mai bine este să consumi alimente benefice pentru metabolism, care pun tranzitul în mișcare imediat, așa cum sunt legume de tipul iaurtul, cerealele integrale, semințele de chia și carnea slabă care au cantități reduse de calorii dar sunt bogate în fibre și substanțe nutritive
- Prea mult alcool – consumul de alcool este asociat mai multor probleme de sănătate, în special inflamații și boli de inimă. Un studiu interesant publicat în 2015 a arătat o legătură între consumul excesiv de băuturi alcoolice și un risc mai mare de obezitate. Mai mult, rezultatele au arătat că bărbații se îngrășau mai ales în zona burții
- Lipsa activității fizice – o dietă deficitară combinată cu lipsa de mișcare este calea sigură spre obezitate. Un stil de viață sedentar este asociat unui nivel excesiv de grăsime mai ales în jurul abdomenului
- Stresul – atunci când suntem stresați organismul eliberează cortizon; pe lângă efectul său de calma reacțiile organismului la situații tensionate acest cortizon afectează metabolismul și este legat de un risc mai mare de grăsime abdominală
- Genetica – existe unele dovezi care spun că genele unei persoane pot spune dacă vei deveni obez. Genetica reprezintă unul dintre acei factori care influențează comportamente, metabolismul și chiar crește riscul unor boli asociate obezității (de exemplu, diabet) și din păcate nu poate fi controlat. Mai mult, un studiu publicat în 2018 spune că 17,9% dintre cazurile de obezitate abdominală sunt determinate genetic
- Lipsa somnului – un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat că lipsa somnului duce la îngrășare, mai ales în zona abdominală. Lipsa somnului, spun cercetătorii, este corelată cu o serie de obiceiuri alimentare nesănătoase (de exemplu, mâncatul pe fond de stres)
- Fumatul – cercetătorii nu cred că fumatul este o cauză directă a grăsimii abdominale ci mai degrabă un factor determinant. Un studiu publicat în 2012 a arătat că deși obezitatea arată, în principiu, la fel la fumători și la non-fumători, în cazul fumătorilor există un nivel mai mare de grăsime abdominală
- Schimbările hormonale (nivelul de testosteron din organism) – dacă femeile se îngrașă în zona șoldurilor și a coapselor pentru a permite dezvoltarea viitorului copil, bărbații sunt predispuși la apariția burții (a grăsimii abdominale în exces). Cercetătorii spun că după vârsta de 40 ani, există o reducere importantă a nivelului testosteronului (excesul de calorii în loc să fie ars este depozitat în zona abdomenului). De asemenea, odată cu trecerea anilor, se pierde masa musculară (în mod normal, mușchii sunt cei care mențin metabolismul “în priză”)
Cumpără Pudră energizantă GOLD NUTRITION | 🛒Preț : 107,99 lei
Vezi aici mai multe oferte de suplimente alimentare
Care este cea mai eficientă dietă de a scăpa de burtă
Deși nu există o rețetă magică pentru a topi grăsimea abdominală există o serie de alimente cu proprietăți speciale care ard grăsimile (de exemplu, cereale integrale, arahide, ceai verde, ouă etc). Una dintre cele mai bune metode de a pierde grăsimea abdominală este să urmezi o dietă. Mai jos este un regim alimentar care promite reducerea burții.
Cumpără Tablete energizante ISOSTAR | 🛒Preț : 24,99 lei
Vezi aici mai multe oferte de suplimente alimentare
Ziua 1
Micul dejun
- omletă din două ouă, jumătate de avocado și 2-3 frunze de varză kale
- o cană de ceai verde
Gustare
- o salată mică de legume de sezon (de exemplu, un castravete, 2-3 frunze de salată verde, puțin suc de lămâie și ulei de măsline, sare și piper)
- 8 biscuiți mici integrali
Prânz
- 200 g salată (ceapă, salată verde, năut, ½ avocado, două ouă fierte, 1 linguriță ulei de măsline)
Gustare
- 3 linguri de arahide
Cina
- 1 bol de supă de legume
- 100 g de salată (după rețeta de la prânz)
Ziua 2
Micul dejun
- 100 ml chefir cu 50 g musli și 50 g fructe de pădure
- o cană de ceai verde
Gustare
- un măr mediu
Prânz
- o porție (un bol) de supă de legume
- o pită de cereale integrale
Gustare
- 3 linguri de arahide
Cina
- 150 g de paste din năut cu zeamă de lămâie și pătrunjel
- 100 g salată (ceapă, salată verde, năut, ½ avocado, două ouă fierte, 1 linguriță ulei de măsline)
Ziua 3
Micul dejun
- 100 ml chefir cu 50 g musli și 50 g fructe de pădure
- o cană de ceai verde
Gustare
- 6 biscuiți integrali
- o lingură de unt de arahide neîndulcit
Prânz
- o porție de wrap de legume (o lipie în care ai pus 2 linguri de humus, ¼ pastă de avocado, 2 linguri de brânză și 100 g legume proaspete la alegere)
Gustare
- o banană medie
Cina
- o porție (circa 250 g) de somon cu broccoli și quinoa
- 2 rondele de măr cu unt de arahide (îndepărtează mijlocul mărului, unge cu 1-2 lingurițe de unt de arahide și presară fulgi de cocos)
Ziua 4
Micul dejun
- o ceașcă de ceai matcha (pudră de matcha cu miere și lapte)
- o tartină cu avocado (¼ dintr-un avocado) și semințe de susan
- 2 fructe de kiwi
Gustare
- un ou fiert cu puțină sare și piper
- o portocală medie
Prânz
- un bol de salată de quinoa, năut, salată verde și dressing de humus
Gustare
- 3 linguri de arahide
Cina
- o porție de mâncare de legume (varză kale, morcov, cartof dulce, sfeclă roșie și rozmarin) și linte
Ziua 5
Micul dejun
- muesli cu fructe de pădure și chefir
- o cană de ceai verde
Gustare
- 6 biscuiți din cereale integrale
- 1 morcov mic tăiat bucăți
- 2 linguri de humus
Prânz
- 200 g quinoa cu legume (varză kale, morcov, cartof dulce, sfeclă roșie și rozmarin) și brânză feta (circa 30 g)
Gustare
- un măr mediu
Cina
- 150 g spaghetti cu pui și pastă de la ½ avocado
Ziua 6
Micul dejun
- o ceașcă de ceai matcha (pudră de matcha cu miere și lapte)
- o tartină cu avocado (¼ dintr-un avocado) și semințe de susan
- 2 fructe de kiwi
Gustare
- un ou fiert cu sare și piper
Prânz
- un bol de salată de legume (castravete, roșie, ceapă)
- 100 g mâncare de fasole
Gustare
- 6 biscuiți din cereale integrale
- o lingură de unt de arahide fără zahăr
Cina
- 200 g paste orzo din cereale integrale cu o linguriță de pătrunjel
- o salată (castravete, salată verde, ceapă, ½ lingură de ulei de măsline, sare și piper)
Ziua 7
Micul dejun
- 2 ouă-ochi
- o banană medie
- o cană de ceai verde
Gustare
- 6 biscuiți din cereale integrale
- ½ lingură de unt de arahide neîndulcit
Prânz
- o porție de mâncare de fasole
- o tartină cu avocado (pastă de la ½ avocado)
- o salată mică (aproximativ 100 g) de castraveți și salată verde
Gustare
- un măr mediu
Cina
- 200 g paste orzo din cereale integrale cu ½ linguriță de oregano uscat
- 100 g piept de pui la grătar sau cuptor
Între mese este bine și chiar recomandat să bei apă (minim 2 litri pe zi).
Trucuri pentru a pierde grăsimea abdominală
Există o serie de trucuri care te ajută să scapi de burtă fără a face eforturi prea mari. Mai jos sunt sfaturile demonstrate științific că te vor ajuta să pierzi grăsimea abdominală:
- Consumă fibre solubile – studiile au arătat că aceste fibre oferă sațietate, te ajută să consumi mai puține calorii și chiar reduc procentul de calorii absorbite de organism. Mai mult, ajută la reducerea grăsimii abdominale. Un studiu a arătat că adăugarea a 10 g de fibre solubile în dieta zilnică duce la reducerea grăsimii abdominale cu 3,7% (perioada de studiere a obiceiurilor alimentare a durat 5 ani). Cele mai bune surse de fibre sunt varza de Bruxelles, semințele de in, avocado, legumele proaspete și fructele de pădure
- Evită alimentele care conțin grăsimi trans – se găsesc în margarină și în produsele ambalate (produse de patiserie, dulciuri etc). Mai mult, bolile de inimă sunt asociate un consum ridicat de grăsimi trans. Un studiu elocvent spune că maimuțele care au urmat o dietă bogată în grăsimi trans au avut un exces de 33% de grăsime abdominală prin comparație cu cele care au avut o dietă obișnuită
- Limitează consumul de alcool – alcoolul, mai ales vinul roșu, poate fi benefic în cantități mici însă devine periculos dacă bei prea mult. Potrivit cercetătorilor, prea mult alcool duce la înmulțirea depozitelor adipoase de pe burtă. De partea cealaltă, persoanele care consumă alcool cu moderație (cel mult un pahar pe zi) aveau un procent mai mic al grăsimii abdominale prin comparație cu persoanele care consumau alcool mai rar dar în cantități mari
- Adoptă o dietă bogată în proteine – consumul de proteine crește senzația de sațietate, reduce apetitul și stimulează metabolismul ajutându-te să pierzi kilogramele în plus. Mai mult, studiile au arătat că persoanele care consumă proteine au un risc mai mic de a dezvolta exces de grăsime abdominală
- Redu stresul – stresul poate duce la depunerea grăsimii abdominale prin declanșarea activității glandei suprarenale. Potrivit studiilor un nivel ridicat al cortizonului stimulează apetitul și duce la noi depuneri de țesut adipos în zona abdomenului. Încearcă să adopți un stil de viață moderat și să te relaxezi făcând plimbări lungi, înotând sau practicând meditația sau yoga
- Redu consumul de alimente dulci – consumul de dulciuri duce la probleme cu ficatul, obezitate și diabet de tip 2 însă studiile recente au descoperit că persoanele care consumă multe alimente dulci au un risc mai mare de grăsime abdominală
- Fă exerciții cardio – aceste exerciții au beneficii pentru sănătate, ajută la slăbit și contribuie la arderea caloriilor. Mai mult, cercetătorii spun că exercițiile cardio ajută chiar și la reducerea stratului de grăsime abdominală (viscerală)
- Redu consumul de carbohidrați (rafinați) – dietele cu sub 50 g de carbohidrați pe zi ajută la reducerea stratului adipos de pe abdomen potrivit unor studii. De asemenea, înlocuirea carbohidraților rafinați cu cereale integrale reduce riscul de grăsime viscerală cu până la 17%
- Folosește ulei de cocos – conține grăsimi sănătoase care stimulează metabolismul. Mai mult, consumul de ulei de cocos (30 ml pe zi ca atare sau în mâncare) pe o perioadă de 12 săptămâni duce la reducerea taliei cu 2,86 cm fără a face alte schimbări ale stilului de viață
- Fă exerciții cu greutăți – aceste exerciții reduc simptomele diabetului de tip 2, previn bolile de ficat și ajută la reducerea țesutului de grăsime viscerală
- Odihnește-te – somnul este unul dintre cele mai importante pentru sănătate. Studiile arată că dacă nu dormi suficient riști să te îngrași chiar și în zona abdomenului. Mai mult, dacă suferi de apnee în somn ai un risc mai mare de grăsime viscerală. Dacă ai probleme cu somnul este bine să te adresezi unui specialist
- Consumă pește și ulei de pește săptămânal – conținutul mare de Omega 3 precum și numeroasele substanțe nutritive ajută la prevenirea mai multor boli în timp de acizii grași sănătoși contribuie la reducerea grăsimii viscerale
- Consumă probiotice sau ia un supliment – probioticele se găsesc în iaurt, chefir, varză și castraveți murați, soia fermentată etc. Aceștia îmbunătățesc flora intestinală, susțin sistemul imunitar și chiar ajută la reducerea grăsimii viscerale. Potrivit studiilor probioticele din familia Lactobacillus (de exemplu, Lactobacillus gasseri, Lactobacillus fermentum sau Lactobacillus amylovorus) reduc grăsimea de pe abdomen
- Încearcă postul intermitent – aceste presupune consumul de alimente în cicluri (de exemplu, mănânci într-o fereastră de opt ore iar restul de 16 ore le petreci postind). Potrivit unui studiu, persoanele care au adoptat postul intermitent au avut o reducere a grăsimii abdominale cu 4-7% într-un interval de 6-24 săptămâni
- Bea ceai verde – acesta conține cafeină și galat de epigalocatechină, două substanțe care stimulează metabolismul. Mai mult, galatul de epigalocatechină (EGCG) ajută la reducerea grăsimii abdominale iar efectul este amplificat atunci când consumul de ceai verde este combinat cu exercițiile fizice
Cum scapi de burtă
Până să începi să te gândești la un abdomen cu pătrățele, este important să faci toate demersurile necesare pentru a scăpa de grăsimea nesănătoasă din jurul tău. Iar primul pas pentru a da jos burta este eliminarea principalelor cauze ale acumulării de grăsime: o alimentație nesănătoasă și un stil de viață sedentar.
Ce trebuie să mănânci pentru a te menține în formă
Zahărul este principalul inamic al unei diete sănătoase, din cauza dificultății cu care ficatul metabolizează fructoza3. Poți începe prin a renunța la deserturile îndulcite prin fructoză (și nu prin glucoză – cealaltă componentă a zahărului, mult mai blândă cu ficatul tău) și în special la sucurile din comerț. Încearcă să-ți temperezi pofta de zahăr prin consumul de fructe – dulci, dar și bogate în fibre care te ajută să te menții în formă.
Un alt aspect pe care trebuie să-l iei în considerare pentru a slăbi este reducerea consumului de carbohidrați. Aceștia sunt extrem de importanți pentru activitatea ta de zi cu zi, deoarece reprezintă o sursă foarte importantă de energie. Însă dacă mănânci mai mulți carbohidrați decât ai nevoie, toate acele calorii nearse se vor depune… ai ghicit, sub formă de grăsime în zona abdominală.
Încearcă să mănânci mai puțină pâine și mai rar mâncăruri precum paste, orez sau cartofi. Odată ce reduci cantiatea de carbohidrați, îți vei reduce și o parte din pofta de mâncare, ceea ce te va ajuta să pierzi în greutate4. Însă nu îi elimina de tot! În categoria carbohidraților intră atât zahărul, cât și fibrele, iar cele din urmă, așa cum am menționat, îți sunt benefice.
Legumele, fructele și cerealele sunt sursele tale de fibră alimentară. Caută alimente bogate în fibre solubile care te vor ajuta să te simți plin pentru mai mult timp și, astfel, să-ți controlezi poftele. Același rol îl au și proteinele5, care, în plus, determină organismul tău să ardă mai multe calorii atunci când le procesează. Vei găsi o cantitate însemnată de proteine în ouă, carne și lactate, iar dacă ești vegetarian și vegan, poți obține proteine din nuci, broccoli, spanac, fasole, mazăre, linte, sparanghel, cartofi dulci, semințe de chia, soia etc.
Reține și că dietele stricte nu te vor ajuta să elimini grăsimea într-un mod sănătos. Dacă sari peste mese și încerci să te înfometezi, nu vei mai avea suficientă energie pentru exercițiu fizic, fără de care nu vei reuși să ai un abdomenul pe care ți-l dorești.
Care sunt cele mai cunoscute mituri despre burtă/grăsimea abdominală?
Și atunci când vine vorba de abdomen/grăsimea de pe burtă există o serie de mituri (multe dintre ele false). Mai jos sunt cele mai populare dintre ele:
- “Dacă faci 1000 de abdomene pe zi scapi de burtă” (fals) – nu vei scăpa de stratul de grăsime. Dacă nu ai cum să încordezi țesutul adipos nu ai cum să elimini grăsimea iar abdomenele nu te scapă de burtă. Pentru a scăpa de surplusul de kilograme acumulate și în zona abdomenului trebuie să fii atent la caloriile ingerate și la felul în care le arzi. Prin comparație, genuflexiunile te ajută să arzi mai multe calorii.
- “Ridicările de picioare te ajută să îți lucrezi abdomenul inferior” – nu există abdomen inferior sau superior ci doar mușchiul abdominal (Rectus abdominis). Partea superioară pare a fi mai în formă pentru simplul fapt că grăsimea viscerală se depune în zona inferioară a abdomenului. Ridicările de picioare nu lucrează abdomenul în mod specific ci mușchiul iliacus (care leagă pelvisul de coapsă). Merită știut că pe măsură ce menții poziția cu picioarele ridicate trebuie și abdomenul să se adapteze pentru a menține corpul drept (și de acolo vine un ușor exercițiu pentru abdomen)
- “Există aparate minute care te ajută să scapi de burtă” (fals) – tot ceea ce poți face este să arzi caloriile (dacă ai o dietă cu un conținut mic de carbohidrați, după arderea energiei de aici, organismul va începe, în mod normal, să ardă din grăsimi) și să faci exerciții care să îți tonifieze mușchii
- “Exercițiile de tip interval cu sprint te ajută să obții un abdomen plat” (adevărat) – pe termen lung exercițiile de mare intensitate de tip interval (HIIT) sunt mai eficiente în tonifierea abdomenului. Pentru rezultate de durată, este recomandat să alternezi sprinturile cu antrenamentele de rezistență
- “Dieta este suficientă pentru a scăpa de burtă” (parțial adevărat) – o veche vorbă din bătrâni spune că un sportiv se formează în bucătărie. Merită totuși știut că deși un regim de viață sănătos cu o dietă echilibrată este esențial pentru a da jos burta nu este suficient; este nevoie și de sport. Mai mult, reducerea caloriilor sub metabolismul bazal duce la stagnare și poate pune în pericol sănătatea. Scade număr de calorii treptat și evită dietele mult prea restrictive. Dacă iei medicamente, vorbește cu doctorul înainte de a reduce numărul zilnic de calorii (îți poate recomanda chiar să faci un consult medical la nutriționist)
Ce exerciții trebuie să faci
Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegi este că abdomenele nu te vor ajuta să scapi de burtă. Exercițiile abdominale au rolul de a întări mușchii abdominali și îți vor fi extrem de utile atunci când vei dori să „faci pătrățele”, însă momentan scopul tău este să elimini grăsimea inestetică și periculoasă pentru sănătatea ta.
Așa cum am menționat, primul pas este să renunți la sedentarism și să începi să faci mai multă mișcare. Chiar și plimbările lungi, dansul și treburile casnice mai solicitante te vor ajuta în acest sens, însă pentru a dezvolta o condiție fizică bună, este recomandat să începi cu exerciții aerobice (sau cardio), precum alergări, înot, drumeții sau chiar arte marțiale (este recomandat să realizezi un program de sport pe zile pentru a evita monotonia sau accidentările).
Desigur, dezvoltarea masei musculare este foarte importantă, deoarece țesutul muscular arde calorii chiar și când te afli în repaus. Odată ce începi să pierzi în greutate cu ajutorul alimentației sănătoase și a exercițiilor menționate, e timpul să incluzi și exerciții pentru dezvoltarea mușchilor în rutina ta.
În acest sens, cele mai eficiente exerciții sunt genuflexiunile cu greutăți, deoarece ajută la dezvoltarea mușchilor din tot corpul6. Începi prin a ridica gantere ușoare pe lângă corp în timpul genuflexiunii și, în timp, mărește greutatea ganterelor. Odată ce ești confortabil cu acest exercițiu, începi să faci genuflexiuni cu o halteră, ridicând-o în mod repetat de jos, iar apoi ținută în față (sprijinită pe piept) sau în spate (sprijinită pe umeri).
Desigur, în tot acest timp nu trebuie să excluzi exercițiile speciale pentru fiecare grupă de mușchi în parte. Ai ajuns în punctul în care poți să începi să îți sculptezi abdomenul, iar despre asta vom discuta în rândurile următoare.
Exerciții pentru un abdomen perfect
Pentru a întări mușchii abdominali, ai la dispoziție numeroase exerciții, dintre care amintim:
- crunches – în varianta clasică a acestui bine-cunoscut exercițiu, stai întins pe spate cu genunchii ridicați; apoi, cu mâinile în spatele capului sau încrucișate pe piept, îți folosești mușchii abdominali pentru a ridica trunchiul spre genunchi și a menține timp de câteva secunde această poziție; există numeroase variante ale acestui exercițiu, precum crunch-ul cu genunchii ridicați la 90 de grade, crunch-ul cu greutăți sau crunch-ul de pe mingea de fitness.
- sit-ups – asemănătoare crunch-urilor, însă de data asta îți ridici trunchiul până ce capul se apropie de genunchi; deși este un exercițiu solicitant pentru mai multe grupe de mușchi, poate cauza dureri de spate, astfel că nu este recomandat să îl incluzi prea des în rutina ta; o variantă mai eficientă a a exercițiului sit-up este „briceagul”, în care nu ridici doar trunchiul, ci și picioarele întinse în același timp.
- bicicleta – unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen este bicicleta; stai întins pe spate, cu mâinile în spatele capului și începi să pedalezi în aer, iar odată ce stăpânești această mișcare, începi să ridici alternativ fiecare umăr, ca și cum ai vrea să-ți atingi genunchii cu ei.
- planșa – cunoscută și ca scândura, acest exercițiu nu implică mișcare, ci este menit să întărească rezistența mușchilor; stai întins cu fața spre podea, dar sprijinit în antebrațe și coate și în vârfurile degetelor de la picioare; pare foarte simplu, dar scopul acestui planșei este să menții cât mai mult această poziție, între 30 de secunde și un minut.
- ridicări ale genunchilor – iată și un exercițiu pe care nu prea îl poți practica la tine acasă; cu antebrațele sprijinite pe două bare paralele (sigur ai văzut un astfel de aparat în orice sală de fitness), folosește mușchii abdominali pentru a ridica genunchii de la sol până aproape de piept; o variantă mai ușoară este „scaunul roman”, care poate fi făcut aproape oriunde; sprijină-te în palme pe un scaun stabil sau o canapea și încearcă să-ți ridici genunchii spre piept.
- flotări – executate corect, clasicele flotări te pot ajuta să-ți întărești și mușchii abdominali; menține brațele într-o poziție corectă, corpul paralel cu podeaua și ridică-te în mod repetat.
Există, desigur, mai mult exerciții pentru abdomen decât putem enumera într-un singur articol. Multe sunt variante ale celor de mai sus, și implică diverse forfecări de picioare, mișcări de brațe și întoarceri în poziții laterale. Un instructor profesionist cu siguranță îți poate recomanda astfel de exerciții pe care le poți include în rutina ta.
Important este să nu îți lucrezi mușchii până la epuizare. La început 10 repetări în câte trei reprize vor fi suficiente, iar pe parcurs poți crește numărul repetărilor la 15 sau la 20 și scurta pauzele dintre reprize. Chiar și așa, odihna este la fel importantă pentru dezvoltarea mușchilor ca mișcarea. Nu uita că mușchii tăi ard calorii chiar și în timpul repausului, astfel că e mai mult decât suficient dacă faci exerciții abdominale de trei ori pe săptămână.
Deși odată ce începi să crești masa musculară va trebui să consumi din ce în ce mai mulți carbohidrați pentru a avea ce calorii să arzi în timpul antrenamentelor, nu ignora totuși regulile alimentației care îți vor menține corpul sănătos.
Surse:
- Why Do Men Gain Weight in Their Bellies? – livescience.com
- The Risks of Belly Fat — and How to Beat Them – webmd.com
- Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans – The Journal of Clinical Investigation, jci.org
- The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms – Obesity (Silver Spring), 2007
- The role of protein in weight loss and maintenance – The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
- How to Do Squats: 8 Reasons to Do Squat Exercises – fitness.mercola.com
Sursă foto: Shutterstock.com
