De obicei, principalul inamic care stă între tine și mulțumirea pe care ai putea să o simți atunci când te privești în oglindă este burta. Spre deosebire de femei, pe care estrogenul le face să depună grăsimea în zonele șoldurilor și ale coapselor1, bărbații depun excesul de grăsime viscerală în zona abdominală.

Care sunt pericolele burții
Cum scapi de burtă
Ce exerciții trebuie să faci

Însă burta nu este doar inestetică, ci poate deveni în timp o problemă de sănătate. În continuare, vei afla nu doar cum să scapi de excesul de grăsime din zona abdominală, ci și cum poți începe să-ți sculptezi un abdomen cu pătrățele.

Care sunt pericolele burții

Grăsimea viscerală este numită astfel deoarece, spre deosebire de cea subcutanată (de sub piele), se formează în jurul organelor interne precum stomacul și intestinele. În exces, grăsimea viscerală, poate crește riscul de boli cardiovasculare și poate face corpul mai sensibil la insulină, ceea ce duce în timp la apariția diabetului de tip 2. De asemenea, inflamațiile cauzate de această grăsime pot duce la apariția unor cancere, precum cel pancreatic sau de colon2.

Așadar, burta este departe de a fi o problemă pur estetică. Totuși, pentru a afla dacă ai mai multă grăsime decât limita sănătoasă, nu ai nevoie de teste sau analize, ci doar de o măsurare a circumferinței taliei. Pentru femei, o talie care depășește 88 de cm poate fi un semn de îngrijorare, în timp ce la bărbați limita sănătoasă a circumferinței este de 102 de cm.

Cum scapi de burtă

Până să începi să te gândești la un abdomen cu pătrățele, este important să faci toate demersurile necesare pentru a scăpa de grăsimea nesănătoasă din jurul tău. Iar primul pas pentru a da jos burta este eliminarea principalelor cauze ale acumulării de grăsime: alimentația nesănătoasă și stilul de viață sedentar.

Ce trebuie să mănânci pentru a te menține în formă

Zahărul este principalul inamic al unei diete sănătoase, din cauza dificultății cu care ficatul metabolizează fructoza3. Poți începe prin a renunța la deserturile îndulcite prin fructoză (și nu prin glucoză – cealaltă componentă a zahărului, mult mai blândă cu ficatul tău) și în special la sucurile din comerț. Încearcă să-ți temperezi pofta de zahăr prin consumul de fructe – dulci, dar și bogate în fibre care te ajută să te menții în formă.

Un alt aspect pe care trebuie să-l iei în considerare pentru a slăbi este reducerea consumului de carbohidrați. Aceștia sunt extrem de importanți pentru activitatea ta de zi cu zi, deoarece reprezintă o sursă foarte importantă de energie. Însă dacă mănânci mai mulți carbohidrați decât ai nevoie, toate acele calorii nearse se vor depune… ai ghicit, sub formă de grăsime în zona abdominală.

Încearcă să mănânci mai puțină pâine și mai rar mâncăruri precum paste, orez sau cartofi. Odată ce reduci cantiatea de carbohidrați, îți vei reduce și o parte din pofta de mâncare, ceea ce te va ajuta să pierzi în greutate4. Însă nu îi elimina de tot! În categoria carbohidraților intră atât zahărul, cât și fibrele, iar cele din urmă, așa cum am menționat, îți sunt benefice.

Legumele, fructele și cerealele sunt sursele tale de fibră alimentară. Caută alimente bogate în fibre solubile care te vor ajuta să te simți plin pentru mai mult timp și, astfel, să-ți controlezi poftele. Același rol îl au și proteinele5, care, în plus, determină organismul tău să ardă mai multe calorii atunci când le procesează. Vei găsi o cantitate însemnată de proteine în ouă, carne și lactate, iar dacă ești vegetarian și vegan, poți obține proteine din nuci, broccoli, spanac, fasole, mazăre, linte, sparanghel, cartofi dulci, semințe de chia, soia etc.

Reține și că dietele stricte nu te vor ajuta să elimini grăsimea într-un mod sănătos. Dacă sari peste mese și încerci să te înfometezi, nu vei mai avea suficientă energie pentru exercițiu fizic, fără de care nu vei reuși să ai un abdomenul pe care ți-l dorești.

Ce exerciții trebuie să faci

Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegi este că abdomenele nu te vor ajuta să scapi de burtă. Exercițiile abdominale au rolul de a întări mușchii abdominali și îți vor fi extrem de utile atunci când vei dori să „faci pătrățele”, însă momentan scopul tău este să elimini grăsimea inestetică și periculoasă pentru sănătatea ta.

Așa cum am menționat, primul pas este să renunți la sedentarism și să începi să faci mai multă mișcare. Chiar și plimbările lungi, dansul și treburile casnice mai solicitante te vor ajuta în acest sens, însă pentru a dezvolta o condiție fizică bună, este recomandat să începi cu exerciții aerobice (sau cardio), precum alergări, înot, drumeții sau chiar arte marțiale.

Desigur, dezvoltarea masei musculare este foarte importantă, deoarece țesutul muscular arde calorii chiar și când te afli în repaus. Odată ce începi să pierzi în greutate cu ajutorul alimentației sănătoase și a exercițiilor menționate, e timpul să incluzi și exerciții pentru dezvoltarea mușchilor în rutina ta.  

În acest sens, cele mai eficiente exerciții sunt genuflexiunile cu greutăți, deoarece ajută la dezvoltarea mușchilor din tot corpul6. Începi prin a ridica gantere ușoare pe lângă corp în timpul genuflexiunii și, în timp, mărește greutatea ganterelor. Odată ce ești confortabil cu acest exercițiu, începi să faci genuflexiuni cu o halteră, ridicând-o în mod repetat de jos, iar apoi ținută în față (sprijinită pe piept) sau în spate (sprijinită pe umeri).

Desigur, în tot acest timp nu trebuie să excluzi exercițiile speciale pentru fiecare grupă de mușchi în parte. Ai ajuns în punctul în care poți să începi să îți sculptezi abdomenul, iar despre asta vom discuta în rândurile următoare.

Exerciții pentru un abdomen perfect

Pentru a întări mușchii abdominali, ai la dispoziție numeroase exerciții, dintre care amintim:

  • crunches – în varianta clasică a acestui bine-cunoscut exercițiu, stai întins pe spate cu genunchii ridicați; apoi, cu mâinile în spatele capului sau încrucișate pe piept, îți folosești mușchii abdominali pentru a ridica trunchiul spre genunchi și a menține timp de câteva secunde această poziție; există numeroase variante ale acestui exercițiu, precum crunch-ul cu genunchii ridicați la 90 de grade, crunch-ul cu greutăți sau crunch-ul de pe mingea de fitness.

  • sit-ups – asemănătoare crunch-urilor, însă de data asta îți ridici trunchiul până ce capul se apropie de genunchi; deși este un exercițiu solicitant pentru mai multe grupe de mușchi, poate cauza dureri de spate, astfel că nu este recomandat să îl incluzi prea des în rutina ta; o variantă mai eficientă a a exercițiului sit-up este „briceagul”, în care nu ridici doar trunchiul, ci și picioarele întinse în același timp.

  • bicicleta – unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen este bicicleta; stai întins pe spate, cu mâinile în spatele capului și începi să pedalezi în aer, iar odată ce stăpânești această mișcare, începi să ridici alternativ fiecare umăr, ca și cum ai vrea să-ți atingi genunchii cu ei.

  • planșa – cunoscută și ca scândura, acest exercițiu nu implică mișcare, ci este menit să întărească rezistența mușchilor; stai întins cu fața spre podea, dar sprijinit în antebrațe și coate și în vârfurile degetelor de la picioare; pare foarte simplu, dar scopul acestui planșei este să menții cât mai mult această poziție, între 30 de secunde și un minut.

  • ridicări ale genunchilor – iată și un exercițiu pe care nu prea îl poți practica la tine acasă; cu antebrațele sprijinite pe două bare paralele (sigur ai văzut un astfel de aparat în orice sală de fitness), folosește mușchii abdominali pentru a ridica genunchii de la sol până aproape de piept; o variantă mai ușoară este „scaunul roman”, care poate fi făcut aproape oriunde; sprijină-te în palme pe un scaun stabil sau o canapea și încearcă să-ți ridici genunchii spre piept.

  • flotări – executate corect, clasicele flotări te pot ajuta să-ți întărești și mușchii abdominali; menține brațele într-o poziție corectă, corpul paralel cu podeaua și ridică-te în mod repetat.

Există, desigur, mai mult exerciții pentru abdomen decât putem enumera într-un singur articol. Multe sunt variante ale celor de mai sus, și implică diverse forfecări de picioare, mișcări de brațe și întoarceri în poziții laterale. Un instructor profesionist cu siguranță îți poate recomanda astfel de exerciții pe care le poți include în rutina ta.

Important este să nu îți lucrezi mușchii până la epuizare. La început 10 repetări în câte trei reprize vor fi suficiente, iar pe parcurs poți crește numărul repetărilor la 15 sau la 20 și scurta pauzele dintre reprize. Chiar și așa, odihna este la fel importantă pentru dezvoltarea mușchilor ca mișcarea. Nu uita că mușchii tăi ard calorii chiar și în timpul repausului, astfel că e mai mult decât suficient dacă faci exerciții abdominale de trei ori pe săptămână.

Deși odată ce începi să crești masa musculară va trebui să consumi din ce în ce mai mulți carbohidrați pentru a avea ce calorii să arzi în timpul antrenamentelor, nu ignora totuși regulile alimentației care îți vor menține corpul sănătos.

Surse:

  1. Why Do Men Gain Weight in Their Bellies? – livescience.com
  2. The Risks of Belly Fat — and How to Beat Them – webmd.com
  3. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans – The Journal of Clinical Investigation, jci.org
  4. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms – Obesity (Silver Spring), 2007
  5. The role of protein in weight loss and maintenance – The American Journal of Clinical Nutrition, 2015
  6. How to Do Squats: 8 Reasons to Do Squat Exercises – fitness.mercola.com

Sursă foto: Shutterstock.com

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*