Rolul nutriției în menținerea unei vieți sănătoase și echilibrate este de necontestat. Însă dacă vrei să îți construiești o dietă specială pentru nevoile organismului tău, ai nevoie de mai multe informații decât poți obține din sfaturi de genul: „mănâncă multe fructe și legume”.

Tipuri de vitamine
Vitaminele necesare bărbaților
Lucruri importante de știut despre administrarea vitaminelor

Nu că ar trebui vreodată să ignori sfatul de mai sus, însă este la fel de important să cunoști exact ce rol are fiecare vitamină și ce beneficii poate aduce organismului tău.

Tipuri de vitamine

Înainte de vorbi despre fiecare nutrient în parte, ar trebui să reții că există două tipuri de vitamine, pe care organismul tău le asimilează în mod diferit. Primul tip este cel al vitaminelor solubile în apă (sau hidrosolubile). Așa cum le spune și numele, aceste vitamine se dizolvă în apă, ceea ce înseamnă că sunt rapid transportate prin fluxul sanguin către țesuturile care au nevoie de ele. Surplusul de vitamine hidrosolubile este însă eliminat prin urină.

Al doilea tip este cel al vitaminelor solubile în grăsime (sau liposolubile). Acestea se dizolvă în grăsime, cu ajutorul bilei, iar odată descompuse sunt depozitate în peretele intestinal. Vitaminele liposolubile sunt folosite mai târziu de organism, atunci când acesta are nevoie de ele.

Vitamina C și complexul de vitamine B sunt hidrosolubile, în timp ce vitamina A, D, E și K sunt liposolubile.

Vitaminele necesare bărbaților

Indiferent de sex, orice organism uman are nevoie de o cantitate suficientă din toate vitaminele pentru a funcționa la un nivel optim. De aceea, nu va exista o diferență între vitaminele de care au nevoie bărbații și cele de care au nevoie femeile.

În continuare, vom enumera cele mai importante vitamine, accentuând (acolo unde este cazul) beneficiile pe care acestea le pot aduce bărbaților.

Vitamina D

Rolul principal al vitaminei D în organism este cel a de regla nivelul de calciu în organism, fiind astfel esențială pentru buna dezvoltare a oaselor. Există însă posibilitatea ca vitamina D să aibă și un efect benefic asupra nivelului de testosteron1.

Corpul produce în mod natural vitamina D după ce este expus la lumina soarelui. De aceea, dacă nu faci suficientă mișcare în aer liber, poți dezvolta un deficit de vitamina D, care poate duce la afecțiuni cardiovasculare, dureri ale oaselor, obezitate și chiar afecțiuni ale sistemului nervos, precum scleroza multiplă.

Nu există foarte multe alimente care să reprezinte o sursă bogată de vitamina D. Printre ele se numără:

  • peștele (somon, ton, hering, macrou, sardine) și fructele de mare (precum scoicile și creveții)
  • gălbenușul de ou
  • ficatul de vită
  • alimente fortificate cu vitamina D (precum laptele, sucul de portocale, laptele de soia sau cerealele)

Din nefericire, dacă urmezi un stil de viață vegan, nu ai prea multe surse de vitamina D, în afară de alimentele fortificate deja menționate. O singură sursă vegetală o reprezintă ciupercile sălbatice, acestea putând sintetiza vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui2. Însă nu același lucru se poate spune despre ciupercile cultivate în scop comercial, care de obicei sunt crescute în întuneric.

Vitamina C

Cunoscută ca inamicul principal al răcelii și gripei, vitamina C este un puternic antioxidant cu un rol important în menținerea unui sistem imunitar puternic. În plus, acest „super-nutrient” are și un efect benefic asupra circulației sângelui, putând ameliora tensiunea arterială3 și ajutând la prevenirea afecțiunilor inimii4.

Dacă vei încerca să te gândești la o legumă sau un fruct care să NU conțină vitamina C, probabil că nu vei ajunge la niciun rezultat. Citricele (portocalele, lămâile, greful) sunt deja cunoscute ca surse bogate de vitamina C. Alte fructe bogate în acest nutrient sunt căpșunile, cireșele, kiwi, ananasul și roșiile, iar printre legume se numără ardeii (iuți sau grași), broccoli, conopida, cartofii (albi sau dulci), spanacul și pătrunjelul.

Vitamina B12

B12 este o vitamină esențială pentru organism, deoarece menține sănătatea celulelor nervoase, ajută la producerea celulelor roșii în sânge și la sintetizarea ADN-ului. La fel ca celelalte vitamine din complexul B, acest nutrient este deosebit de important pentru cei care depun orice fel de activitate fizică intensă, însă B12 are un rol esențial în repararea celulelor care pot fi afectate în timpul antrenamentelor5.

La fel ca în cazul vitaminei D, sursele principale de vitamina B12 sunt de origine animală. Printre ele se numără:

  • carnea de vită
  • ficatul de vită sau de miel
  • somonul
  • păstrăvul
  • scoicile
  • ouăle
  • majoritatea produselor lactate

Cerealele sau laptele de soia fortificate cu B12 rămân un mod bun prin care veganii își pot introduce această vitamină în dietă.

Vitamina K

Corpul are nevoie de vitamina K pentru a produce protrombină6, o proteină importantă pentru coagularea sângelui și pentru metabolismul oaselor. Astfel, această vitamină poate fi benefică pentru vindecarea rănilor.

Cele mai importante surse de vitamina K sunt legumele frunzoase verzi, precum spanacul și salata, în pătrunjel, dar și în legume crucifere precum broccoli, varză kale și conopidă.

Vitamina A

Deși este un antioxidant puternic care își poate întări sistemul imunitar, cel mai important beneficiu al vitaminei A este menținerea în stare bună a vederii, atât pe timp de zi, cât și pe timp de noapte. În fapt, cei care au un deficit de vitamina A pot dezvolta nictalopie7, o afecțiune cunoscută și ca „orbire de noapte”.

Poți obține vitamina A atât din surse animale (precum ficatul de vită sau de miel, pește precum macroul, tonul sau somonul, dar și brânzeturi), cât și din surse vegetale (precum cartofii dulci, morcovii, dovleac sau varză kale).

Vitaminele B2 și B3

Vitamina B2 este cunoscută și ca riboflavină, iar uneori este numită și „vitamina energiei”. O sursă importantă de energie este și vitamina B3, care are însă și rolul de reduce colesterolul rău (LDL) din organism și a-l crește pe cel bun (HDL).

Printre sursele de vitamina B2 se numără carnea de pasăre, carnea de vită și somonul, laptele degresat, migdalele, spanacul și avocado. Pentru a obține vitamina B3 ar trebui să incluzi în dietă carne de pasăre, ton, alune, avocado și mazăre.

Pe lângă B2, B3 și mai sus menționata B12, este important să incluzi toate vitaminele din complexul B în alimentația ta, mai ales dacă ai un stil de viață activ.

Vitamina E

Proprietățile antioxidante ale vitaminei E sunt cel mai des asociate cu tratamentele pentru piele, motiv pentru care o vei vedea adesea trecută pe etichetele cremelor sau uleiurilor anti-aging. Însă vitamina are numeroase alte posibile efecte benefice, precum încetinirea evoluției bolii Alzheimer sau prevenirea cancerului de prostată.

Îți poți lua necesarul din vitamine E din alimente precum:

  • semințe și ulei de floarea-soarelui
  • migdale, alune, semințe de pin sau fistic
  • carne de gâscă
  • somon
  • mango, avocado sau kiwi

Minerale

Pe lângă vitamine este important să incluzi în alimentația ta minerale precum:

  • calciu – important pentru dezvoltarea oaselor și a mușchilor
  • magneziu – ajută la transformarea hranei în energie, la creare și repararea moleculelor de ADN și la reglarea neurotransmițătorilor8
  • zinc – deosebit de important pentru bărbați, deoarece ajută la reglarea nivelului de testosteron și menține sănătatea prostatei
  • fierul – esențial pentru dezvoltarea mușchilor și sănătatea sângelui

Totuși, în cazul bărbaților, nevoia de a include fierul în alimentație este mai mică decât în cazul femeilor, care pierd sânge lunar prin menstruație. De aceea, bărbații au un risc mult mai mic de a dezvolta anemie feripivă.

Lucruri importante de știut despre administrarea vitaminelor

Deși o dietă echilibrată îți va asigura toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie, există și cazuri când poți apela la suplimente alimentare pentru a remedia anumite deficite pe care le poate avea organismul.

Dacă decizi să apelezi la astfel de suplimente, este important să nu administrezi mai mult decât ai nevoie. Orice vitamină consumată în exces poate avea efecte adverse periculoase pentru organismul. Această regulă se aplică mai ales în cazul vitaminelor liposolubile, care sunt deja depozitate în corpul tău. Cele hidrosolubile sunt eliminate rapid din corp, însă asta nu înseamnă că nu poți, de exemplu, o supradoză de vitamina C, care poate cauza greață sau diaree.

Ideal este să consulți opinia medicului de familie sau unui medic nutriționist înainte de a apela la suplimente de vitamine și minerale.

Surse:

  • Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men – Hormone and metabolic research
  • 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D – healthline.com
  • Vitamin C lowers blood pressure and alters vascular responsiveness in salt-induced hypertension – Canadian journal of physiology and pharmacology
  • Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts – The American journal of clinical nutrition
  • B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? – International journal of sport nutrition and exercise metabolism
  • Health benefits and sources of vitamin K – medicalnewstoday.com
  • Vitamin A Deficiency and Clinical Disease: An Historical Overview – The Journal of Nutrition
  • 10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium – healthline.com

Sursă foto: Shutterstock.com

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*