Proteinele sunt macronutrienți cu un rol vital în organismul uman. Ele se regăsesc în tot corpul: în mușchi, oase, piele, păr și aproape orice altă parte a corpului. Proteinele construiesc, mențin și înlocuiesc, când e cazul, țesuturile din organism. Astfel că ar putea, cu ușurință, să poarte denumirea de „arhitecți” ai corpului. O persoană este formată din cel puțin 10.000 de proteine diferite care o transformă în ceea ce este.

Iată tot ce trebuie să știi despre proteine: de câte feluri sunt, care sunt beneficiile lor, care sunt cele mai importante surse și ce cantitate trebuie să consumi zilnic:

Ce sunt proteinele
Tipuri de proteine
Beneficiile proteinelor
Alimente bogate în proteine
De câte proteine are nevoie o persoană
Simptome ale deficienței de proteine
Efecte secundare ale exceselor de proteine
Mituri legate de proteine

Ce sunt proteinele

Proteinele au fost denumite astfel de chimistul olandez Gerardus Johannes Mulder, în 1838. Numele a fost derivat din cuvântul grecesc „proteios”, care înseamnă „primordial”.

De-a lungul timpului, oamenii de știință au emis teorii despre rolul esențial al proteinelor în corp, iar una dintre cele mai populare până astăzi spune că proteinele reprezintă hrana mușchilor, iar forța și energia depind de cantitatea de proteine consumate.

Proteinele sunt molecule complexe, ce se regăsesc în fiecare celulă a corpului. Ele sunt formate din sute, poate chiar mii de unități mai mici, numite aminoacizi. Există 22 de tipuri de aminoacizi, care pot fi combinați pentru a crea o proteină. Acea ordine a aminoacizilor determină o structură tridimensională și o funcție specifică a fiecărei proteine.

Pentru că organismul uman nu depozitează aminoacizi, corpurile noastre le fac în două moduri diferite: fie de la zero, fie prin modificarea altora. Nouă aminoacizi- izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonină, triptofanul, valina și histidina – cunoscuți ca aminoacizi esențiali, trebuie să provină din alimente. Iar restul de aminoacizi, neesențiali, sunt produși de organism.

Aminoacizii au un rol major în corpul uman. Ei sunt necesari pentru ca organismul să îndeplinească niște procese vitale, cum ar fi sintetizarea hormonilor și a neurotransmițătorilor.

Aminoacizii sunt deseori numiți în literatura de specialitate ca „elementele care ne formează viața”.

Toată lumea are nevoie de proteine în dietă, iar cei care practică sport sau culturism ar putea avea mai multe beneficii din consumul de proteine crescut.

Lipsa proteinelor din alimentație se poate observa fizic prin pierderea masei musculare. Alte efecte ale lipsei proteinelor din hrană sunt scăderea imunității, slăbirea inimii, probleme cu sistemul respirator și moartea. Partea bună este că proteinele se găsesc în multe alimente, multe dintre ele fiind printre cele mai populare în dieta românilor.

Tipuri de proteine

Proteinele pot fi de două feluri, din punct de vedere al vitezei de absorbție: proteine cu absorbție rapidă și proteine cu absorbție lentă.

În cazul celor cu absorbție rapidă, sinteza de noi proteine din aminoacizi se face rapid, iar organismul poate utiliza nutrienți imediat. Sinteza proteinelor durează pentru o perioadă de 30 de minute până la două ore. Însă după cel mult două ore, metabolismul scade rapid până aproape de zero, indiferent de cantitatea de proteine consumate, astfel toate proteinele vor fi irosite rapid. Astfel de proteine sunt cele extrase din soia sau zer.

Proteinele cu absorbție lentă, precum laptele, se digeră mai greu de catre organism, astfel că odată ajunse în stomac, în mediul acid, aminoacizii sunt eliberați într-un ritm lent, ceea ce înseamnă că rămân mai mult în organism. Acest timp de proteină se numește cazeină.

Sportivii care doresc să-și crească masa musculară de obicei combină aceste două tipuri de proteine și le consumă deseori sub formă de prafuri alimentare.

În funcție de rolul pe care îl joacă în organism, proteinele mai pot fi: structurale (precum colagenul), hormonale (precum insulina), transportatoare ( de exemplu, hemoglobina) și enzime (precum amilaza).

Beneficiile proteinelor

Proteinele sunt cruciale pentru o sănătate de fier, iar includerea lor în dieta zilnică ar trebui să devină o obișnuință.

Iată în ce fel te ajută proteinele:

Sistem imunitar mai puternic. Corpul are un mecanism de auto-apărare și se protejează împotriva diferitelor infecții și boli cu ajutorul anticorpilor. Acești anticorpi sunt proteine specifice care au capacitatea de a detecta elemente străine cunoscute și ca antigene.

Regenerarea celulelor și țesuturilor. Organismul utilizează proteinele și la reînnoirea și restaurarea celulelor și țesuturilor, ele fiind astfel vitale pentru menținerea corpului sănătos.

Menținerea pH-ului. Proteinele joacă un rol vital în reglarea concentrațiilor de acizi și baze din sânge și din alte fluide ale corpului. Echilibrul dintre acizi și baze este măsurat folosind scala pH. Acesta variază de la 0 la 14, 0 fiind cel mai acid, 7 neutru și 14 cel mai alcalin. Organismul uman are nevoie de un pH constant, iar o ușoară modificare poate fi dăunătoare, chiar fatală. De exemplu, hemoglobina, adică celulele roșii din sânge, leagă cantități mici de acid, ajutând la menținerea valorii pH-ului normal al sângelui.

Îmbunătățirea sănătății musculare. Proteinele joacă un rol important în contracția și coordonarea musculară, ele fiind prezente în țesuturile musculare și asigurând structura musculară.

Hormoni echilibrați. Enzimele sunt catalizatori proteici care joacă un rol important în toate procesele și reacțiile biochimice apărute în organism. Dacă nu sunt alterate, enzimele accelerează rata tuturor evenimentelor chimice. O rată mai lentă de reacții și procese chimice indică un deficit de enzime în organism. Diferiți hormoni proteici, cum ar fi insulina, hormonul de creștere, și glucagonul, cuprind, de asemenea, aminoacizi care joacă un rol important în diferite funcții ale organismului. Funcțiile organismului care depind de enzime sunt: digestia, producția de energie, coagularea sângelui și contracțiile musculare.

Accelerează metabolismul. Proteinele pot fi benefice celor care doresc să scadă în greutate. Pentru arderea proteinelor se folosesc cu până la 36% mai multe calorii decât grăsime și carbohidrați.

Transportă și depozitează nutrienți, precum vitamine, minerale, glucoză, colesterol, dar și oxigen. De exemplu, hemoglobina este o proteină care transportă oxigen de la plămâni către alte țesuturi ale corpului. Glucoza este transferată în celule, în timp ce lipoproteinele transportă colesterolul și alte grăsimi din sânge.

Proteinele care transportă nutrienți sunt specifice, însemnând că ele se vor lega numai de anumite substanțe. Mai exact, un transportor de proteine care mută glucoza nu va muta colesterolul.

Proteinele au, de asemenea, rolul de stocare. Feritina este o proteină de depozitare care stochează fierul .

O altă proteină de depozitare este cazeina, mai exact  principala proteină din lapte, care ajută copiii să crească.

Proteinele sunt foarte importante, de asemenea, în îngrijirea părului, pielii, sângelui, unghiilor, mușchilor și organelor interne.

Alimente bogate în proteine

Poți să-ți iei necesarul de proteine atât din surse vegetale, cât și din surse animale.

Iată care sunt cele mai importante surse de proteine:

Ouăle – un ou mediu are aproximativ 6 grame de proteine.

Laptele – toate produsele lactate sunt pline de proteine și mai conțin și calciu, pe deasupra.

Iaurtul– este o combinație perfectă de cazeină și zer, fiind astfel o gustare bogată în proteine.

Peștele și fructele de mare – pe lângă faptul că au multe proteine, nu conțin multă grăsime. Somonul este ideal pentru un organism sănătos deoarece conține grăsimi sănătoase Omega 3 care reduc inflamația.

Carnea de pui și de curcan – reprezintă un ajutor de nădejde pentru o dietă sănătoasă.

Soia – persoanele vegetariene pot opta pentru produse din soia, precum tofu, sau băuturi de bază de soia. Ajută la scăderea colesterolului și ar putea reduce riscul de boli de inimă.

Nuci și semințe – sunt o alegere practică pentru a-ți face plinul de proteine. 50 de boabe de fistic asigură 6 grame de proteine, plus sodiu și potasiu, electroliții care se pierd din cauza transpirației, în timpul exercițiilor fizice. Migdalele și semințele de dovleac contribuie, de asemenea, la aportul tău zilnic de proteine.

Carnea de porc – conține aminoacizii BCAA, care reprezintă cheia pentru regenerarea mușchilor.

Fasolea – este o sursă excelentă de proteine, fier și fibre.

Alte surse de proteine sunt: carnea de vită, carnea de miel, grâul, porumbul, lintea, orezul, quinoa.

De câte proteine are nevoie o persoană

Specialiștii recomandă ca adulții să obțină minimum 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi sau puțin peste 7 grame pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală, potrivit Harvard.edu.

Pentru o persoană de 63 de kilograme, înseamnă că aproximativ 50 de grame de proteine în fiecare zi.

Pentru o persoană de 90 de kilograme, înseamnă că aproximativ 70 de grame de proteine în fiecare zi.

Atleții și culturiștii consumă în jur de 1.4 -2 grame de proteine, pe zi, pentru fiecare kilogram de greutate corporală. După antrenament, proteinele sunt importante pentru refacerea mușchilor și creșterea lor. O porție de proteine (15-25 de grame) este recomandată la 30 de minute după exercițiile fizice.

Simptome ale deficienței de proteine

Deficitul de proteine poate cauza simptome precum: slăbirea mușchilor, edem –  ce înseamnă umflarea din cauza retenției de lichide, păr subțire și fragil, leziuni ale pielii, pierderea masei musculare la adulți și oprire din creștere la copii.

Analizele pot evidenția valori scăzute de alubimă serică și dereglări hormonale.

Anumite persoane sunt mai predispuse să aibă deficiențe de proteine. Printre acestea se numără: cei care suferă de probleme alimentare, precum anorexie, anumite boli genetice, cancer în stadiu avansat, dificultăți în a absorbi nutrienți din cauza, sindromului de colon iritabil, de exemplu.

Efecte secundare ale exceselor de proteine

Chiar dacă sunt extrem de benefice, alimentele bogate în proteine, consumate în exces, pot cauza câteva simptome neplăcute.

Majoritatea studiilor au scos la iveală că un consum de mai mult de 2 grame de proteine, pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, pentru mai multe zile la rând, poate provoca diverse probleme de sănătate. Acestea sunt: indigestie, deshidratare, epuizare inexplicabilă, greață, irascibilitate, durere de cap, diaree.

Excesele prelungite de proteine pot duce și la afecțiuni cronice, precum: boli cardiovasculare, leziuni ale ficatului și rinichilor, convulsii și moarte.

Sunt și câteva boli din cauza cărora se poate ajunge cu ușurință la excesul de proteine: diabetul de tip 2, cancerul și osteoporoza.

Mituri legate de proteine

Suplimentele proteice sunt obligatorii pentru sportivi. Aceasta afirmație nu este adevărată, întrucât o dietă bazată pe alimentele bogate în proteine, poate, de asemenea, să susțină persoanele care vor să-și modeleze corpul prin sport.

Organismul poate digera multe proteine la o masă. Totul trebuie consumat cu moderație, inclusiv proteinele. Dacă vei consuma prea multe proteine într-un timp scurt, organismul nu va digera excesul, ci îl va depozita ca grăsime, în schimb. E bine să nu depășești 30 de grame de proteine la o masă.

Doar proteinele de origine animală sunt complete. Mitul poate fi demontat cu ușurință, ținând cont de faptul că există proteină completă (cu toți cei 22 de aminoacizi) în produsele vegetale, cum ar fi în soia, quinoa, cânepă sau spirulină.

Așadar, proteinele și-au câștigat cu ușurință locul „primordial” într-o dietă sănătoasă.

Foto: Shutterstock

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*