Dacă ești în căutare de noi metode de mișcare și ești pregătit să-ți depășești limitele fizice, o ședință de CrossFit te va face să-ți descoperi puteri nebănuite. Dar înainte să sari la capitolul cu locurile în care poți practica CrossFit în București și să-ți faci un abonament nelimitat, hai să descoperi dacă acest tip de antrenament este potrivit pentru tine.

Cum a început povestea CrossFit
Ce este CrossFit-ul
7 motive pentru care să alegi CrossFit
Cum arată un antrenament de CrossFit
Ce riscuri implica
Cum și în cât timp se văd rezultate
Unde poti face CrossFit în București
6 greșeli pe care să le eviți
Putina terminologie

Cum a început povestea CrossFit

Americanul Greg Glassmann a inițiat dezvoltarea acestui concept de antrenament încă din adolescență, de pe vremea când era gimnast. Curios să-și depășească limitele și, competitiv din fire, a observat la antrenamente că, deși avea prieteni care erau mai buni decât el la anumite exerciții, niciunul nu excela la toate.

Și-a propus să găsească o metodă de antrenament care nu numai să solicite întreg corpul, ci și să îmbunătățească toate abilitățile fizice. A început, astfel, să lucreze la un program mai complex și mai eficient, pe care l-a lansat în anul 2000.

CrossFit este un regim de fitness de înaltă intensitate care a devenit repede popular în întreaga lume și a dat naștere unei rețele globale de afiliați ce numără peste 13.000 de săli de sport și aproximativ 4 milioane de practicanți în toată lumea.

Ce este CrossFit-ul

CrossFit-ul se bazează pe exerciții executate la intensitate înaltă, pentru a îmbunătăți condiția fizică și a dezvolta musculatura și rezistența. Sunt antrenamente funcționale, ce au la bază principiul Tabata, adică exerciții efectuate în intervale, cu mișcări combinate (genuflexiuni, fandări și altele). Acestea asigura beneficii mai bune pentru condiția fizică decât exercițiul moderat, de durată lungă.

Fiecare antrenament este diferit de cel anterior, corpul fiind mereu surprins de noi provocări cu care nu apucă să se obișnuiască. Nici nu se pune problema de plictiseală în CrossFit.

Tipuri de mișcări

Antrenamentul are la bază trei tipuri de mișcări:

  1. Exerciții aerobice de mare intensitate
  2. Gimnastică
  3. Antrenament cu greutăți

Scopul antrenamentelor

Este să îți împingă corpul dincolo de limitele cu care s-a obișnuit, în termeni de forța, flexibilitate și rezistența – atât musculară, cât și cardiovasculară.

„Performanța este corelată direct cu intensitatea. Intensitatea este corelată direct cu disconfortul.”

– Greg Glassman, fondatorul CrossFit, Inc.

Suna deja extenuant? Chiar este, dar rezultatele fizice sunt remarcabile și mult mai rapide decât în urma altor tipuri de antrenament. Mișcările îmbunătățesc toate cele 10 domenii ale unei condiții fizice bune. Cu alte cuvinte, printr-un singur tip de antrenament, vei deveni mai bun la:

  • forță
  • rezistență (respiratorie și cardiovasculară)
  • putere
  • viteză
  • agilitate
  • coordonare
  • echilibru
  • precizie
  • flexibilitate
  • vitalitate

Cuvântul cheie rămâne, însă, intesitatea. Antrenamentele se bazează pe scorurile obținute, fie în termeni de timp, fie în termeni de putere. Cu cât lucrezi mai mult în mai puțin timp sau cu cât este mai mare puterea, cu atât efortul este mai intens.

Cum se măsoară performanța

Măsurarea performanței este foarte importantă în CrossFit și, de regulă, se măsoară în timp de execuție sau în numărul de greutăți ridicate. Rezultatele trebuie sa fie măsurabile, observabile și repetabile. Din acest motiv antrenamentul este atât de eficient.

O sesiune de exerciții nu depășește 20 de minute. Timpul este cea mai importantă referință a rezultatelor, deoarece totul este contratimp. Îți fixezi un număr de repetări și îți notezi în cat timp ai terminat. Iar următorul circuit trebuie sa fie mai bun decât primul, astfel încât tot timpul ești motivat să te devii mai bun.

Este CrossFit-ul pentru tine?

Dacă vrei să mergi dincolo de antrenamentele tradiționale, îți place varietatea, ai un scop pe care vrei sa-l atingi în timp record și ești pregătit sa-ți testezi și depășești limitele, atunci cu siguranță trebuie sa încerci CrossFit.

7 motive pentru care să alegi CrossFit

  1. Varietate de mișcări – niciun antrenament nu va semăna cu altul. Nu numai că exercițiile și circuitele vor fi diferite, dar și tu te vei descoperi cu fiecare antrenament și fiecare nou record pe care îl vei obține. Obiectivele vor fi mereu în raport cu tine și cu rezultatele tale anterioare.
  2. Tonifiere continuă – mușchii nu se adaptează niciodată unei singure mișcări, datorită antrenamentelor alerte și mereu diferite, ceea ce va determina o dezvoltare continuă

       3. Fitness extrem – indiferent de condiția ta fizică din prezent, vei atinge niveluri neînchipuite. Antrenamentele sunt extrem de intense, astfel încât îți vei provoca fiecare parte a corpului să-și depășească limitele.

       4. Slăbești destul de rapid – vei pierde în greutate datorită consumului de calorii, intensității și epuizării musculare.

      5. Tonifiere – datorită numărului de repetări

      6. Creșterea masei musculare – nimic mai “simplu”, trebuie doar să reduci numărul de repetări și să ridici greutăți tot mai mari.

       7 .Preț accesibil – antrenamentele pot fi făcute la o sală dedicată sau chiar acasă. În acest sens, există o gamă largă de tutoriale introductive pe net, însă dacă ești începător este indicat să apelezi la îndrumarea unui antrenor certificat.

Cum arată un antrenament de CrossFit

Intensitatea este progresivă. Asta înseamnă că nu trebuie să fii inițiat în tainele sportului de anduranță și nici nu poți avea așteptări să ții pasul din prima cu cei mai experimentați. Antrenorii te vor ajuta să înveți mișcările de bază, înainte să începi sesiunile propriu-zise și te vor motiva pe tot parcursul ședinței.

O ședință de CrossFit poate include exerciții dintre cele mai variate, cu grad mare de dificultate: ridicat de greutăți sau obiecte de diferite dimensiuni, sărituri, alergat, ramat, cățărări, flotări, genuflexiuni, tracțiuni, sărituri, abdomene combinate, ș.a. Sesiunile sunt gândite să-ți solicite mai multe grupe de mușchi în același timp. La final, o să te doară totul, dar satisfacția va fi unică.

Încălzirea

Încălzirea la începutul antrenamentului este esențială pentru eficiență și pentru evitarea accidentelor. În loc să te avânți din start în cele mai grele exerciții, în prima parte a fiecărei ședințe ar trebui să începi cu mișcările introductive pentru a asigura execuția corectă și pregătirea progresivă a mușchilor pentru ce urmează.

Ulterior sunt efectuate exerciții care vizează una dintre cele 10 abilități menționate mai sus,  iar apoi are loc antrenamentul de intensitate sporită, care poate dura între 10 și 20 de minute.

Exercițiile de bază sunt simple executate individual, dar incluse în circuite repetate, devin tot mai solicitante.

Tipuri de exerciții

Exista nouă mișcări de baza:

  • genuflexiuni
  • genuflexiuni cu bara la piept
  • genuflexiuni cu bara deasupra capului
  • exerciții pentru umeri cu bara deasupra capului
  • exerciții de împins cu bara
  • sărituri cu bara deasupra capului
  • îndreptări cu haltera
  • îndreptări cu haltera ridicata la nivelul bărbiei
  • ridicări cu mingea medicinala.

Acestora li se adaugă sesiuni alternante de flotări, tracțiuni, fandări, sărituri, abdomene. Ring dip este un tip de exercițiu care presupune ridicări folosind greutatea propriului corp cu ajutorul unor cercuri prinse de tavan prin frânghii.

Un alt exercițiu complex este cel de tip burpee. Din poziție dreaptă te pui pe vine, apoi faci o flotare, te ridici, faci o săritură, apoi o iei de la capăt. De câte ori? De tot mai multe ori, într-un timp tot mai scurt.

Cum arată o sală de CrossFit

Sala poartă numele Box de CrossFit (cutie de CrossFit) și este echipată absolut reconvențional. Spațiul este foarte mare, cu un tavan înalt și multă libertate de mișcare. Aici nu vei găsi nicidecum aparate, benzi de alergat sau televizoare. Nu există timp pentru așa ceva.

Atâta timp cât ești în box, pătrunzi într-o competiție fizică și psihică cu tine însuți. Singurele tale instrumente vor fi câteva greutăți, haltere, discuri, bare olimpice, saci, bare de tracțiuni, frânghii prinse de tavan și, bineînțeles, rezistența proprie.

Antrenamentul în echipă

Într-un studiu din 2010 cercetătorii de la Oxford au demonstrat că antrenamentul în echipa crește toleranța la durere și stimulează creierul să elibereze o cantitate mai mare de endorfine în timpul antrenamentului. Numiți și hormonii fericirii, endorfinele au efect de analgezic și te ajută să tolerezi de două ori mai multă durere, decât dacă te-ai antrena singur.

CrossFit-ul te introduce într-o comunitate. La sesiunile de grup vei simți spiritul de echipa, deci sunt șanse foarte mari să transformi ședințele într-un nou hobby. Dacă vei deveni de-a dreptul pasionat, energia te va ajuta sa dai totul din tine.

Ce riscuri implică

În CrossFit se folosesc circuite intense și scurte. Exercițiile sunt atât de intense, încât pot provoca chiar durere. Dacă ai probleme de sănătate, ar trebui să eviți orice formă de antrenament extrem.

La fel ca în orice alt sport de intensitate ridicată, CrossFit implică un risc de rănire, în special în rândul începătorilor. Pentru evitarea acestor situații, este indicat ca acest tip de antrenament să fie practicat în prezența unui antrenor certificat, iar practicanții să se antreneze cu simțul realității. Cu alte cuvinte, dacă devii prea competitiv, riști să execuți mișcările greșit și să te accidentezi.

În SUA, CrossFit-ul a fost asociat cu rabdomioliza, o problema de sănătate care apare atunci când mușchii sunt atât de solicitați încât are loc distrugerea țesutului muscular și eliberarea în sânge a proteinei mioglobină. Acestea sunt însă cazuri extreme.

Cum și în cât timp se văd rezultate

Antrenamentul nu este niciodată ușor. Nu este ca la o ședință de aerobic, unde poți avea exerciții preferate sau sesiuni de repaus. În același timp, CrossFit-ul nu se promovează ca o scurtătură sau un tratament miraculos.  

„Oamenii de succes fac lucruri grele.“

– Greg Glassman, fondatorul CrossFit, Inc

Crossfit este gândit pentru a dezvolta masă musculară într-o manieră echilibrată pe întregul corp. Rezultatele sunt rapide, însă le vei obține doar dacă depui efort și ești perseverent. Vei lucra intens la fiecare antrenament și vei observa că vei deveni mai puternic și mai flexibil în viața de zi cu zi.

Unde poți face CrossFit în București

Fiind un concept relativ nou în România, sălile dedicate sunt în continuă extindere. Pentru atragerea de practicanți, cât și pentru familiarizarea cu acest tip de antrenament, o parte din săli oferă prima ședință gratuită. Iată unde poți practica CrossFit:

  1. Replay CrossFit

Adresă: B-dul Dimitrie Pompei, nr 9-9A, Clădirea 13, Sector 2

Contact: 0771 700 700

Preț abonament: 310 lei/lună

  1. CrossFit Groove

Adresă: Calea Rahovei, nr. 196, sector 5

Contact: 0756 852 196

Preț abonament: 300 lei/lună

  1. CrossFit Black Hammer

Adresă: B-dul Iuliu Maniu Nr. 7, corp O, sector 6
Contact: 0786 911 420
Preț abonament: 280 lei/lună

  1. CrossFit Columna

Adresă: Piața Muncii, str. Gheorghe Petrașcu, nr. 2B, sector 3
Contact: 0724 955 872
Preț abonament: 220 lei/lună

6 greșeli pe care să le eviți

  • Nu te grăbi

Dacă ești la început să vrei să ridici din prima greutăți mari, te expui riscului de a te accidenta. În același timp, nu vei reuși să te concentrezi tehnică, iar progresele tale vor avea de suferit.

  • Nu ezita să pui întrebări antrenorului

Mișcările sunt dinamice și foarte schimbătoare. Dacă nu ești sigur de ceva, nu presupune și nu încerca să imiți ce fac ceilalți. Întreabă direct antrenorul, este acolo să te ghideze și să se asigure că execuți mișcările corect.

  • Nu te priva de odihnă

La început, este foarte important să îi permiți organismului să țină pasul cu noul regim de antrenament. Parte din proces este chiar să se odihnească câteva zile, între sesiuni. Intensitatea poate copleși mușchii dacă nu le acorzi timp pentru recuperare.

  • Lasă ego-ul în vestiar

Scopul tău nu este să fii mai bun decât alții și nicidecum cel mai bun din încăpere. Cu toții avem puncte forte și puncte slabe, iar performanța ta în comparație cu a altora va varia de la o zi la alta. Scopul tău trebuie să rămână să te întreci pe tine însuți.

  • Nu te da bătut

Ai încredere în tine și să fii perseverent, în ciuda greutăților. La sfârșitul zilei, trebuie să duci antrenamentul pană la capăt, indiferent de timpul scos.

  • Renunță la obiceiurile nocive

Fie ele alimentare sau de altă natură, precum fumatul. Acestea îți vor pune piedici în atingerea performanței de a obține rapid corpul dorit. Dacă nu știi ce schimbări să faci în alimentație, cei pasionați de CrossFit adoptă dieta Paleo. Aceasta presupune consumul de carne și legume, nuci, semințe, câteva fructe, puțin amidon și niciun gram de zahar.

Puțină terminologie

Când vine momentul să te integrezi într-o comunitate nouă, este de ajutor să înțelegi mai multe despre membri și despre cum comunică între ei. În CrossFit se folosesc abrevieri, tocmai pentru dinamism și eficiență. Iată câteva exemple:

  • WOD: Workout of the Day – setul de exerciții pe care antrenorul ți le recomandă la o sesiune de antrenament
  • AMRAP: As Many Reps (Rounds) as Possible – cât de multe repetiții/runde poți să duci
  • PR: Personal record – record personal
  • ATG: Ass to Grass – înseamnă o genuflexiune făcută până jos
  • DNF: Did Not Finish – este o atenționare când nu duci exercițiul până la capăt

O nouă practică de antrenament poate fi descurajatoare la început pentru oricine, iar inițierea în CrossFit poate fi de-a dreptul o provocare psihică, nu numai fizică. Dacă vrei să încerci acest sport, ai grijă să alegi o sală afiliată, cu instructori certificați și echipamente sigure.

Sursă foto: Unsplash, Shutterstock

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*