Dacă ai lăsat-o mai moale cu mersul la sală în perioada asta, nu intra de tot în hibernare. Nu se anunță o iarnă așa grea, iar la vară tot tu o să tragi mai tare, sub presiunea socială de a arăta estetic în short-ul de plajă. Poți să-ți întărești musculatura zilnic, făcând puțin sau mai puțin antrenament în sala de fitness.

Secretul stă chiar în nutriție. Această știință vine în ajutorul tău pentru a te ajuta să fii mândru de ce vezi în oglindă, chiar și în ianuarie, după toate mesele și petrecerile la care ai pierdut socoteala caloriilor.

Prin urmare, acesta nu este un articol despre cum trebuie să mănânci spanac de trei ori pe zi și rucola între mese ca să capeți un tonus muscular demn de Popeye.

E simplu: trebuie doar să știi ce mănânci. Pentru asta, am rezumat elementele esențiale de care poți ține cu ușurință cont data viitoare când deschizi frigiderul.

Sportul și alimentația, tovarăşi de cursă lungă
Macronutrienti, energie și testosteron
Micronutrienti, culoare și vitalitate
Înainte și după antrenament
Suplimentele – ce, cât, când
8 super-alimente pe care orice nutriționist/sportiv ți le-ar recomanda

Sportul și alimentația, tovarăşi de cursă lungă

Cu toții avem micile plăceri vinovate, adesea influențate de vreo conjunctură socială sau de pofta de a trândăvi: popcorn la cinema, chips-uri pe canapea când te uiți la un serial pe Netflix, alune când ieși la o bere cu băieții sau shaorma după mai multe beri cu băieții.

Nu spune nimeni că trebuie să renunți definitiv la obiceiurile care îți fac plăcere. Dar dacă stilul tău alimentar gravitează în jurul acestora, s-ar putea ca orele intense petrecute la sală să nu dea roade, iar tu să fii nemulțumit, ronțăind un covrig și întrebându-te ce este în neregulă cu tine.

Cât despre sport, poate ți-ai propus să mergi în fiecare zi cu bicicleta și să ieși la alergat ceva mai des. Sau poate ai un abonament activ la o sală pe care o frecventezi de câteva ori pe săptămână. Indiferent de efortul fizic pe care îl depui, sigur este motivat de dorința de a fi în formă.

Acum gândește-te la disciplina pe care o dedici activității în sine: cât research ai făcut pentru cel mai cool echipament, de câte ori pe săptămână sacrifici alte ieșiri, ce aplicații folosești pentru monitorizarea efortului fizic zilnic sau de unde te inspiri pentru noi exerciții eficiente de creștere a musculaturii. Sportul este doar începutul. Dacă vrei să pui masă musculară, va trebui să fii la fel de disciplinat și cu alimentația ta.

Așadar, iată care sunt elementele de bază pe care trebuie să le știi, plus o listă de super-alimentele, care în combinație cu efortul fizic garantează efecte vizibile și rapide în dezvoltarea musculaturii. Work out smarter, not harder!

Macronutrienţi, energie și testosteron

Cei 3 macronutrienţi sunt proteinele, carbohidraţii și grăsimile. Sunt necesari organismului pentru producția de energie, precum și pentru formarea și creșterea țesuturilor.

Proteinele, componenta esențială

Ce sunt

Proteinele sunt substanțe organice vitale în procesul de construcție a fiecărei noi celule. Sunt prezente pretutindeni în corp, de la oase și piele până la păr și creier, asigurând dezvoltarea și funcționarea întregului organism, nu doar a mușchilor.

Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi. Din totalul de 20 de aminoacizi care contribuie la formarea proteinelor, nouă sunt esențiali și trebuie asigurați strict prin alimentație.

Aminoacizii pot fi obținuți atât din surse animale, caz în care ei au valoare biologică ridicată, cât și surse vegetale, caz în care ei au valoare biologică mai scăzută.

La ce te ajută

Cantitatea și aportul de proteine joacă un rol major în construirea sau menținerea țesuturilor, stimularea metabolismului, asigurarea stării de sațietate și menținerea unei funcții imunitare sănătoase.

Mai mult decât atât, în timpul antrenamentului corpul tău descompune proteina musculară, motiv pentru care proteinele sunt esențiale în refacerea musculară.

Pentru dezvoltarea țesutului muscular ai nevoie de proteine la fiecare masă.

Ce alimente asigură aportul necesar de proteine

Proteina poate fi consumată dintr-o varietate de surse animale și vegetale. Cu toate acestea, cele mai multe alimente pe bază de plante nu conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea sau întreținerea masei musculare.

  • Proteinele de origine animală: pește, carne, ouă, lapte și produsele lactate.
  • Proteinele de origine vegetală: cerealele, semințele, nuci, legume, linte, soia.

Care este doza zilnică recomandată de proteine

Cantitatea exactă de proteine pe care trebuie să o consumi într-o zi depinde de o varietate de factori, precum vârsta, greutatea sau cât de activ ești. Cu toate acestea, specialiștii în nutriție au găsit formule simple de estimare.

Conform Medlife, un bărbat trebuie să consume zilnic aproximativ 56 g proteine. Dacă intenția ta este să îți crești considerabil masa musculară, cantitatea de proteine incluse în alimentația ta zilnică ar trebui să crească la rândul ei.

Antrenorii de sport se raportează la masa musculară atunci când fac recomandări. Pe baza unui calcul simplu, ai nevoie de 2 grame de proteine pentru fiecare kg din greutatea totală. Dacă ai, să spunem 80 de kg, conform calculului de mai sus ar trebui să consumi 160 grame de proteine zilnic.

Carbohidrații, energia necesară

Ce sunt

Carbohidrații sunt compuși organici alcătuiți din atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Aceștia sunt metabolizați și transformați în glucoză, folosită ulterior de creier ca sursă principală de combustibil. În lumea nutriției, carbohidrații reprezintă principala sursă de energie la care organismul apelează pentru menținerea funcțiilor vitale.

Creierul funcționează aproape exclusiv cu energia furnizată de carbohidrați.

Cu ce te ajută

Așa cum am văzut, principalul rol este cel energetic. Carbohidrații îți dau acel boost de energie de care ai nevoie pentru o zi productivă.

Te mai ajută să pui masă musculară prin depozitarea energiei sub formă de glicogen în mușchi. Această moleculă conferă mușchilor aspectul compact și îți dă un boost de energie în timpul antrenamentelor. De asemenea, anumite tipuri de carbohidrați, precum fibrele din semințe, asigură sănătatea sistemului digestiv.

Ce alimente asigură aportul necesar de carbohidrați

Înainte să te entuziasmezi și să dai iama în paste, pizza și prăjituri, ține cont de faptul că aceste alimente se încadrează în categoria de carbohidrați simpli, adică adesea hrană procesată, care înseamnă un aport caloric foarte mare și avantaje nutriționale reduse.

Carbohidrații complecși sunt sursa de energie pe care o poți consuma cu încredere, fără mustrări de conștiință. Cele mai recomandate alimente din această categorie sunt: orez brun, paste integrale, cartofi dulci, fasole, cereale integrale, fructe.

Fibrele, de exemplu, sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului digestiv și îți dau un plus de energie. Doar consumând câteva super-semințe poți atinge nu numai aportul optim de carbohidrați, dar și de vitamine, proteine și grăsimi sănătoase.

Care este doza zilnică recomandată de carbohidrați

Și în cazul carbohidraților, recomandarea zilnică diferă în funcție de o serie de factori, dintre care conformația corpului este de primă importanță. O cantitate prea mare poate să ducă la acumularea de kilograme, mai ales dacă ești o persoană cu tendințe spre îngrășare.

Cel mai bine este să începi cu un raport zilnic de 4 grame/kilogram din greutatea corporală și să ajustezi pe parcurs, în funcție de rezultate. Raportându-ne la exemplul de mai sus, pentru o greutate de 80 kg, se recomandă aproximativ 320 de grame de carbohidrați. Alege mereu carbohidrați complecși, cu eliberare lentă.

Grăsimile

Ce sunt

Toate grăsimile au o structură chimică similară. Ceea ce face ca o grăsime să fie diferită de alta este lungimea și forma lanțurilor de atomi de carbon și numărul de atomi de hidrogen conectați la atomii de carbon. Se pare că diferențele mici de structură se traduc în diferențe cruciale de formă și funcție. Astfel, unele grăsimi sunt mai bune decât altele.

Cu ce te ajută

Organismul are nevoie de grăsimi din alimente, deoarece acestea sunt o sursă majoră de energie. Totodată, contribuie la absorbția vitaminelor și mineralelor și este esențială în coagularea sângelui, fortifierea sistemului muscular și atenuarea inflamației mușchilor.

Grăsimile solicită producția testosteronului și a hormonului de creștere, hormoni esențiali în dezvoltarea musculară și în reducerea inflamaților post-antrenament.

Mai mult decât atât, grăsimile nu îngrașă. Dar cu o condiție: trebuie să crești consumul de grăsimi sănătoase și să îl scazi pe cel de grăsimi trans.

Ce alimente asigură aportul zilnic necesar de grăsimi

Unda verde la alimente bogate în grăsimi este sigur un motiv de bucurie. Cu toate astea, ține cont de faptul că există alimente bogate în grăsimi bune și alimente bogate în grăsimi pe care trebuie să le consumi în proporții mai controlate:

  • Grăsimi saturate (bune): carne de pui și carne de vită, unt, brânzeturi, lapte.
  • Grăsimi mononestaurate (super-bune): măsline și ulei de măsline, ulei de rapiță, arahide, avocado, nuci.
  • Grăsimi polinesaturate (super-bune): pește gras, nuci, semințe oleaginoase.

O categorie separată o reprezintă grăsimile rele, de tip trans, pe care nu le găsești în alimente naturale, ci în alimentele procesate. Mâncarea fast-food, de exemplu, reprezintă un aliment procesat, bogat în grăsimi trans. Acestea nu te ajută cu masa musculară.

Care este doza zilnică recomandă de grăsimi

Pentru a menține nivelul de testosteron în limite normale și pentru a accelera creșterea musculară se recomandă aproximativ 1 g de grăsimi la kg de greutate corporală, deci pentru o greutate de 80 kg, 80 de grame de grăsimi ar fi doza zilnică necesară. Sau dacă îți este mai ușor să calculezi în procente, aproximativ 20-30% din caloriile consumate zilnic ar trebui să provină din grăsimi (din care doar 5-10% pot fi saturate, conform MuscleandFitness.ro).

Așadar, pentru creșterea masei musculare vei avea nevoie de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, dar și de o sursă sănătoasă de micronutrienți, pe care îi găsești din abundență în legume.

Micronutrienți – mai avem nevoie și de verde

Îți amintești îndemnuri din copilărie să termini tot din farfurie, tot însemnând adesea “Mănâncă-ți legumele, sunt sănătoase!”? De vină fiind textura, gustul sau inhibiția mentală, mulți dintre noi ne confruntăm încă cu tendința de respingere a chestiilor verzi.

Mai mult decât atât, mâncarea influențează nu numai modul în care mirosim, dar este și un indicator al sănătății. Studiile au demonstrat că femeile preferă mirosul corporal al bărbaților care mănâncă o mulțime de fructe și legume.

Jumătate din fiecare farfurie pe care o consumi ar trebui să conțină legume. Dacă încă nu ai descoperit legumele care îți plac cu adevărat sau nu știi sub ce formă să le consumi sau cu ce merg mai bine, există câteva secrete prin care poți învăța să introduci legumele în rutina ta alimentară și o să constați că sunt chiar delicioase.  

Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele. Partea bună este că alimentele bogate în vitamine și minerale au de asemenea macronutrienți esențiali în compoziția lor. Împuști astfel mai mulți iepuri dintr-un foc dacă știi care sunt super-alimentele, bogate în toate aceste tipuri de nutrienți.

Vitaminele

Vitaminele reglează procesele metabolice din organism. Știi când observi cel mai bine că ai carențe de vitamine? Când obosești repede fizic sau când nu te poți concentra. Chiar dacă vitaminele nu conțin calorii, ele contribuie la toate procesele din organism care eliberează energie.

Vitaminele se găsesc în fructe și legume: ceapă, usturoi, anghinare, salată verde, ardei, broccoli, roșii, spanac, ciuperci, vinete, fasole verde, sparanghel, morcov, varză, cireșe, prune, zmeură, smochine, pepene verde, ananas, kiwi, struguri, avocado, banane ș.a.

Minerale

Sunt compuși nutritivi anorganici ce nu pot fi produse de organism, prin urmare trebuie furnizați prin alimentație.

Printre cele mai importante minerale se numără calciul, fosforul, fierul, magneziul, sodiul, seleniul, potasiul și zincul. Pe acestea le găsești în lactate, legume, cereale, nuci și carne (mai ales în pește și fructe de mare).

Înainte și după antrenament

Dacă înțelegi beneficiile nutrienților pentru organism, rezultatele nu vor întârzia să apară și vei învăța chiar să îți asculți organismul. De regulă, acesta comunică ce și când are nevoie.

Înainte de antrenament, ai nevoie de energie pentru susținerea efortului și obținerea rezultatelor dorite. Cu aproximativ două ore înainte de antrenament este recomandat să iei o masă compusă în carbohidrați complecși și proteine, într-un raport de 1:2.

Poți opta pentru o porție generoasă de carbohidrați (fulgi de ovăz, pâine integrală cu semințe, orez integral, paste făinoase integrale), care combinată cu lapte sau iaurt, ouă, carne sau pește îți va oferi energia necesară pentru antrenament.

După antrenament nivelul de glicogen din mușchi trebuie refăcut. În următoarele două ore trebuie să iei o masă compusă din proteine și carbohidrați. De exemplu, poți mânca vită la grătar cu chilli, pentru gust, și orez brun. Carnea asigură un conținut ridicat de proteine de calitate, necesare pentru mușchi, iar orezul brun asigură necesarul de carbohidrați complecși și fibre pentru digestie.

Suplimente – ce, cât, când

În linii mari, dacă scopul tău este să crești masa musculară și te antrenezi constant, necesarul tău de calorii ar fi undeva pe la 40 calorii/ kilocorp/ zi, deci 3.200 kcal pe zi, dacă ai aproximativ 80 kg. Poți folosi un calculator online pentru o estimare personalizată sau, și mai bine, să urmărești constant aportul de calorii și macronutrienți folosind un jurnal alimentar, precum aplicația MyFitnessPal.

Dacă respecți aportul de macronutrienți recomandat într-o zi, vei constata că nu trebuie să mănânci prea mult și nu e indicat să-ți dai peste cap limita de calorii zilnică. Și astfel intră în ecuație suplimentele nutritive.

Suplimentele se iau pentru a accelera creșterea și refacerea țesutului muscular. Cele mai benefice sunt proteinele și creatina.

Pudra proteică

Suplimentele proteice administrate înainte, în timpul sau după antrenamentele fizice intense pot crește absorbția și construirea de musculatură. Antrenorii recomandă să le consumi în toate cele trei momente, dacă depui sau te pregătești să depui efort fizic intens.

Acestea se împart în două mari categorii în funcție de proveniență: proteine animale (obținute din zer, cazeină sau extract din albuș de ou) și proteine vegetale (pe bază de soia organică, in, cânepă, semințe de dovleac etc.).

Proteina din zer este preferată de culturiști. Constituie o sursă bună și rapidă de proteină animală și o găsești la un preț accesibil. Poate fi consumată la micul dejun, ca supliment între mese sau după antrenament.

Creatina

Creatina este cel mai cercetat supliment nutritiv. Este utilizată de atleți și culturiști, deoarece ajută la menținerea nivelului optim de Adenozin trifosfat (ATP), sursă primară de energie pentru contracțiile musculare.

O cantitate de 3-5 grame de creatină consumată sub formă de shake înainte și după antrenament îți va accelera creșterea musculară și te va ajuta cu rezistența fizică la efort. Atenție, însă – consumul de creatină în absența unei nutriții sănătoase îți face mai mult rău decât bine. Mai exact, dacă consumi creatină fără să mănânci suficient, organismul tău va reține apă. Vei avea iluzia că mușchii tăi s-au întărit, însă în realitate va fi doar retenția de apă, care va dispărea imediat după ce oprești consumul de creatină.

Este indicat să te consulți cu un nutriționist înainte să începi să introduci suplimentele în dieta ta. 

8 super-alimente pe care orice nutriționist/sportiv ți le-ar recomanda

  • Carnea de vită este o sursă importantă de fier și zinc, două elemente-cheie în creșterea masei musculare. De asemenea, este o sursă bogată de creatină, pentru un boost suplimentar de energie. O cantitate de 100 grame conține 27 de grame de proteine.
  • Migdalele sunt o sursă bogată de vitamina E, cu proprietăți antioxidante, ce asigură dezvoltarea rapidă a sistemului muscular și o recuperare și mai rapidă în urma febrei musculare. Un pumn de migdale conține 8 grame de proteine și este o sursă sigură de grăsimi sănătoase monosaturate și magneziu. Aici ți-am oferit o alternativă gustoasă și super-sănătoasă la orice ronțăi acum când te uiți la seriale.

  1. Ouăle sunt cele mai complete alimente pentru construirea mușchilor, datorită proteinelor de cea mai bună calitate. Un ou are între 6 și 8 grame de proteine, pe lângă vitamine, zinc, calciu și fier.
  2. Cottage cheese, numită și brânză proaspătă sau de casă, este o sursă excelentă de proteine (3 linguri au 28 de grame de proteine). Este aproape în întregime cazeină pură, responsabilă de sinteza proteică musculară, ceea ce înseamnă că este perfectă pentru întreținerea musculară. În plus, este sățioasă și sporește nivelul de energie. Dacă nu știi cum să o introduci în meniul tău zilnic, recomandarea cea mai bună ar fi la micul dejun cu miere, fructe și semințe.
  3. Somonul este bogat în acizi grași Omega 3 și proteine de înaltă calitate care favorizează creșterea masei musculare.
  4. Orezul brun se digeră încet și eliberează energie pe tot parcursul zilei, cu precădere în timpul antrenamentelor. Orezul brun este responsabil și de eliberarea hormonului de creștere, care acționează asupra mușchilor, ajutându-i să se dezvolte
  5. Uleiul de măsline conține grăsimi mononesaturate, adică grăsimile acelea foarte bune pe care vrei să le incluzi cât mai des în meniul tău. Și acest aliment previne durerile musculare provocate de exercițiile intense.
  6. Apa. Știm, nu este un aliment, dar trebuia să o introducem aici ca să-ți reamintim ceea ce probabil uiți adesea: să bei apă! Mușchii sunt formați din aproximativ 80% apă, deci trebuie să te menții hidratat dacă îți dorești să arăți și să te simți bine. Totodată, data viitoare când calci strâmb cu fast-food de la colțul blocului sau consumi altceva în cantități mai mari decât ți-ar face bine, tot apa te va ajuta să elimini toxinele din organism. Face minuni.

Cu cât dezvolți mai multă masă musculară, cu atât vei avea un metabolism mai accelerat și vei arde mai multe calorii și grăsime. Dacă începi să aplici regulile de bază ale nutriției, vei observa că o alimentație bogată în proteine și nutrienți amplifică eficiența efortului din sala de fitness, iar rezultatele nu vor mai întârzia să apară.

Sursa foto: Shutterstock, Unsplash.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*