Mersul la sală este chiar încurajat, însă dacă nu ești atent sau dacă te forțezi prea tare, riști să te accidentezi. Află de mai jos cum apar accidentările la sală, care sunt cele mai comune tipuri de accidentări și ce poți face in aceste situatii.
Care sunt cauzele accidentărilor la sală?
Care sunt cele mai frecvente tipuri de accidentări la sală?
Cum gestionezi accidentările la sală?
Cum poți preveni accidentările la sală?
Care sunt cauzele accidentărilor la sală?
Dacă nu ai la îndemână o rețetă magică sau steroizi, definirea musculaturii la sală implică mai ales constanță pe o perioadă lungă de timp. Mai jos sunt câteva cauze posibile ale accidentărilor la sală:
- Te antrenezi mult tot timpul – dacă 30 minute de activitate fizică sunt benefice pentru sănătate și musculatură, atunci mai mult înseamnă mai bine! Nu chiar. Volumul antrenamentelor depinde mult de condiția fizică și de stilul de viață. Dacă ai un job stresant, dormi mai puțin de șase ore pe noapte și bei alcool patru zile din șapte, nu vei putea da maximul tău de cinci ori pe săptămână, iar dacă insiști riști să te accidentezi
- Progresezi prea repede – creșterea numărului de repetări este normală pentru a evita obișnuirea mușchilor. Însă creșterea bruscă a numărului de repetări, exerciții sau variații poate duce la accidentare. Creșterea trebuie să se facă treptat, 3-5% de la o săptămână la alta
- Îți alegi greșit exercițiile – nu toate exercițiile de la sală se potrivesc tuturor. Dacă ai femurul lung, genuflexiunile vor fi dureroase pentru tine. De asemenea, dacă șoldurile și partea superioară a spatelui sunt lipsite de mobilitate, vei întâmpina dificultăți și chiar vei risca să te accidentezi dacă ridici greutăți. Programul la sală nu trebuie să include toate tipurile de exerciții. Vorbește cu un antrenor și alege-le pe acelea care ti se potrivesc condiției fizice
- Nu faci încălzirea – dacă odinioară încălzirea însemna câteva întinderi ale brațelor și picioarelor, astăzi ea a evoluat mult. Există exerciții de încălzire pentru glezne, șolduri, umeri și torace. Ulterior vei pune la treabă mușchii abdomenului și ai feselor. Neglijarea acestui aspect va duce destul de repede la apariția accidentărilor
- Neglijezi lucrarea anumitor mușchi – poate că ridicarea de greutăți și genuflexiunile atrag atenția publicului feminin, însă nu sunt suficiente. Este nevoie de exerciții specifice pe fiecare picior și antrenamente care să lucreze mușchii pieptului. Aceste tipuri de exerciții îmbunătățesc postura și reduc riscul de dezechilibru, contribuind astfel la o probabilitate mai mică de accidentare
Care sunt cele mai frecvente tipuri de accidentări la sală?
Accidentările la sală sunt frecvente mai ales dacă te antrenezi de 3-5 ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai comune tipuri de accidentări:
- Leziuni ale mușchilor tibiali (mușchii de la genunchi la glezne) – apar mai ales dacă te antrenezi la sală pentru a merge la maraton (apar dacă alergi sau sari). Acest tip de accidentare apare mai ales atunci când crești intensitatea sau frecvența exercițiilor fizice. Poți preveni astfel de leziuni dacă îți iei încălțăminte sport de calitate și dacă faci 5-10 minute de încălzire înainte de antrenament
- Dureri de genunchi – pe lângă durere vei resimți un fel de frecare la nivelul genunchilor. Dezechilibrele musculare precum și ridicarea unor greutăți mult prea voluminoase sau realizarea unui număr mult prea mare de repetări crește riscul de durere de genunchi. Poți reduce riscul de durere de genunchi apelând la exerciții care întăresc musculatura șoldurilor, dar și menținând genunchii în poziție corectă atunci când ridici greutăți (vorbește cu un antrenor)
- Entorse ale încheieturilor (mâinii sau gleznelor) – încheieturile sunt mobile, însă cu această mobilitate vine la pachet și un risc mai mare de instabilitate. În special, ridicarea de greutăți, genuflexiunile cu greutăți și flotările pot pune presiune asupra încheieturilor și a mușchilor învecinați. Apelează la exerciții cu ketlebell (exerciții cu greutăți ceva mai mici) și întinderi cu benzi elastice Theraband pentru a preveni apariția entorselor
- Sindromul de bandă iliotibială (acest mușchi se întinde de la genunchi la coapse, pe partea posterioară) – apare mai ales dacă alergi sau mergi mult cu bicicleta. Primele semne sunt durerea resimțită în jurul șoldului sau a genunchiului. Durerea poate apărea ca urmare a alergării pe o bandă dezechilibrată, iar încălțămintea de proastă calitate crește și ea riscul de accidentare. Pentru a preveni apariția acestei forme de accidentare la sală, este bine să crești treptat durata și frecvența exerciților, să fixezi înălțimea șeii (nici prea sus, nici prea jos) și să porți încălțăminte adecvată
- Durere în partea inferioară a spatelui – apare atunci când ți-ai suprasolicitat unul sau mai mulți din mușchii din jurul coloanei vertebrale. Dacă ai senzația de întindere musculară, ți-ai depășit limitele fizice; drept consecință nervii pot fi compresați și există un risc de hernie de disc. Genuflexiunile și ridicările de greutăți până la nivelul șoldurilor realizate incorect sau ridicarea unei greutăți prea mari se află în spatele unei accidentări de acest fel. Pentru a preveni apariția durerii de spate în partea inferioară este bine să menții coloana în poziție neutră, iar atunci când ridici greutăți să te asiguri că realizezi corect exercițiile și că ai o creștere organică a repetărilor
- Durere în jurul cotului – în special dacă ridici greutăți te vei confrunta cu tendoane iritate sau flexări exagerate ale articulațiilor. Pentru a preveni acest tip de accident, este recomandat să menții încheieturile în poziție neutră atunci când ridici greutăți. Evită repetițiile rapide, redu greutățile și apelează la exerciții care întăresc mușchii extensori ai încheieturilor
- Întinderi pectorale – apar atunci când exagerezi cu exercițiile la Bench Press (acea bancă de exerciții cu greutăți). Pentru a preveni accidentarea, este bine să crești treptat numărul de repetiții. Dacă mâinile îți tremură atunci când ridici greutățile, este primul semn că ar trebui să reduci din greutăți
- Întindere inghinală – apare atunci când faci genuflexiuni (cu sau fără greutăți), fandări și alergări de tip sprint. O mișcare bruscă sau o creștere mult prea rapidă a numărului de repetări sunt, de cele mai multe ori, principalele cauze ale aceste întinderi. Pentru a preveni accidentarea inghinală este bine să faci încălzire înainte de antrenament și să lucrezi mușchii adductori (zona interioară a coapsei)
Cum gestionezi accidentările la sală?
Accidentările apar deseori la sală, uneori chiar și atunci când ești foarte atent. Dacă te accidentezi, urmează ghidul de mai jos:
- Fă o pauză de la antrenamente
- Pune gheață pe zona afectată pentru a reduce din umflături, sângerare sau inflamații
- Aplică o compresă pentru a reduce din tendința de umflare
- Ține zona accidentată departe de sol (de exemplu, menține piciorul pe un scaun sau mâna pe o pernă)
Dacă resimți durere poți apela la medicamente precum ibuprofen (atenție, este interzis dacă iei medicamente pentru subțierea sângelui). Majoritatea accidentărilor de la sală trec de la sine în cel mult patru săptămâni, însă dacă au trecut deja șapte zile și inflamarea nu pare sa fi trecut deloc, este bine să mergi la doctor. Până la vindecarea accidentării este bine să eviți exercițiile fizice care stresează și mai mult zonele afectate. De exemplu, dacă ți-ai accidentat glezna, fă exerciții pentru mâini, iar dacă te-ai rănit la umeri, lucrează mușchii picioarelor prin mers.
Cum poți preveni accidentările la sală?
Urmând câteva sfaturi de bun simț vei putea preveni accidentările la sală. Mai jos sunt câteva dintre ele:
- Dacă ai peste 45 ani și/sau iei medicamente, vorbește cu doctorul înainte de apela la exerciții complexe care implică ridicări de greutăți sau întinderi de mare amplitudine
- Nu sări niciodată peste încălzire și peste exercițiile de stretching de după antrenament
- Începe încet un exercițiu nou și eventual roagă un antrenor să te asiste pentru a te corecta (realizarea incorectă a unui exercițiu crește riscul de accidentare)
- Variază exercițiile fizice – dacă faci doar un set limitat de exercițiile îți vei extenua mușchii și vei contribui la apariția unor accidentări din familia tendinitei (apare atunci când realizezi prea multe repetări). De exemplu, poți alerga în prima zi, ridica greutăți în ziua a doua, să înoți în ziua a treia și să mergi pe bicicleta statică în ziua a patra
- Dacă ai zone cu probleme (de exemplu, dacă suferi de artrită sau ai probleme cu genunchii) construiește-ți antrenamentele în jurul acestora; scopul este întărirea musculaturii problematice. Evită să extenuezi zonele cu risc crescut de accidentare
- Nu mai continua repetițiile dacă resimți durere. Oprește-te și odihnește-te restul zilei
- Ascultă-ți corpul. Dacă mergi des la sală bea apă înainte, în timpul și după antrenament. Bea măcar 500 ml de apă cu 2-3 ore înainte de antrenament, 300 ml de apă la fiecare 20 minute de antrenament și 250 ml la 30 minute după ce ai plecat de la sală. Ia o gustare sănătoasă cu 2-3 ore înainte de antrenament, iar după sală optează pentru carbohidrați sănătoși sau proteine slabe pentru a-ți încărca bateriile cu energie
- Dacă nu știi ce exerciții să faci, în ce ordine sau cu ce frecvență, este bine să vorbește cu un antrenor. Acesta îți va oferi sfaturi vitale pentru a realiza corect exercițiile și pentru a evita accidentările
- Poartă haine sport comode și încălțări potrivite (o pereche de pantofi sport neadecvată poate crește riscul de accidentare)
- Lasă-ți 1-2 zile pe săptămână pentru a te reface
Accidentările la sală sunt aproape inevitabile, mai ales dacă ești începator. Fă încălzire înainte și stretching după antrenament, vorbește cu un antrenor despre realizarea corectă a exercițiilor și nu te extenua, acestea sunt poate cele mai bune sfaturi pentru a preveni accidentarea la sală.
Sursa foto: Pexels
