Dacă ești nemulțumit de forma ta fizică și te gândești să recurgi la una dintre zecile de diete de pe internet, trebuie să știi că în general cura de slăbire pentru bărbați este diferită de cea pentru femei, deoarece metabolismul bărbaților este mai rapid decât cel al femeilor.

Pentru bărbați, dieta este mai degrabă o reorganizare a vieții personale. Se impune puțină ordine în ritmul meselor și, indiferent de regimul pe care te hotărăști să îl ții, acesta trebuie însoțit de activitate sportivă.

Citește mai jos toate informațiile de care ai nevoie în lupta cu kilogramele în plus.

Elemente de bază în lupta cu kilogramele în plus
Reguli esențiale de urmat în paralel cu orice dietă
Exemple de diete potrivite pentru bărbați
De evitat în orice dietă

Elemente de bază în lupta cu kilogramele în plus

Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus și de burtică, renunță la grăsimi, zahăr, băuturi alcoolice și carbogazoase (da, la bere ne referim) și mâncăruri de tip fast food. Stabilește-ți o alimentație care se potrivește organismului tău și țelului pe care îl ai în lupta cu kilogramele.

Unele persoane reacționează bine la o alimentație săracă în carbohidrați, dar bogată în lipide și proteine, în timp ce pentru altele carbohidrații nu sunt o problemă, dar se îngrașă atunci când consumă lipide, chiar și în cantități foarte mici. Observă reacțiile organismului tău și adaptează-ți alimentația le ele.

Aportul ideal de calorii pentru un bărbat

Necesarul de calorii pentru un bărbat este între 2000 – 2800 pe zi. Excepție fac bărbații foarte activi, care depun mult efort fizic. Pentru aceștia, aportul zilnic de calorii acceptabil poate ajunge și la 3500 – 4000.

Odihnește-te suficient

Toate substanțele nutritive din alimentele pe care le consumi în timpul zilei sunt absorbite de  organism în timpul nopții. Dacă dormi mai puțin de 7-8 ore pe zi, sau ai un program de somn decalat, contrar bioritmului natural, metabolismul tău se va da peste cap, alimentele nu vor mai fi asimilate cum trebuie, ceea ce va rezulta în timp într-un strat generos de grăsime.

Antrenează-te cu regularitate

Sportul săptămânal este la fel de important în procesul de slăbire ca și hidratarea zilnică a organismului. O oră de sport intens de 3 ori pe săptămână, combinată cu odihna corespunzătoare pe timpul nopții și cu o alimentație bine aleasă îți va aduce cu siguranță rezultatele dorite.

Ca să ai rezultate și mai bune, alternează sesiunile de sport săptămânal cu activitatea fizică de zi cu zi (urcatul scărilor, mersul pe jos, plimbatul cu bicicleta). Și nu uita de regulile de bază care te ajută să arzi grăsimile și să-ți tonifiezi organismul:

  • Nu consuma carbohidrați înainte de antrenament.
  • Alternează antrenamentele cardio (alergare, înot, etc.) cu cele de forță.

Reguli esențiale de urmat în paralel cu orice dietă

Mâncatul nesănătos pe perioade lungi de timp îți poate afecta stomacul. Este important să îți reglezi digestia, dacă vrei ca alimentele consumate să se asimileze cum trebuie și să nu se depună în straturi de grăsime.

Pentru reglarea digestiei se recomandă alimentele bogate în enzime digestive, precum murăturile, sau tratamentele cu probiotice, prescrise de un medic specialist.

Obligatoriu 3 mese principale

Fără alte gustări între mese, trei mese pe zi, la interval de 4-5 ore, ajută metabolismul să ardă mai multe calorii decât atunci când mănânci o singură masă pe zi (mai ales dacă acest lucru se întâmplă seara). Dacă obișnuiești să sari peste mese, ia-ți gândul de la slăbit sau menținut în formă. Caloriile venite după o pauză în rutina zilnică sunt asimilate mai rapid și transformate instantaneu în grăsime.

Redimensionează-ți porțiile

Ai grijă cât de mult mănânci la o masă și câte feluri de mâncare; mai ales dacă nu faci sport suficient de des. Sedentarismul se traduce în mâncare depusă mai repede.

De obicei, 2 feluri de mâncare la o masă sunt suficiente (de preferat ciorbă și un fel principal, și nu fel principal și desert). Clasicul meniu în stil românesc – aperitiv/ciorbă/fel principal/desert – nu este benefic dacă ții la felul în care arată corpul tău.

Ține minte: slăbitul nu presupune înfometare, ci doar renunțarea la alimentele nesănătoase și la mâncatul în exces. Așadar, mănânci mai sănătos și mai puțin!

Meditează și găsește-ți echilibrul interior

Chiar dacă poate părea greu de crezut, slăbitul nu înseamnă doar diete și sport. Slăbitul înseamnă atingerea unui echilibru interior care, de multe ori, este dat peste cap din cauza stresului cotidian. Desigur, sportul ajută la eliberarea tensiunii acumulate pe parcursul zilei, însă de multe ori poate să nu fie suficient.

5-10 minute de meditație zilnică, la începutul și sfârșitul fiecărei zile, te pot calma și te ajută să îți pui gândurile în ordine. De multe ori, o alimentație nesănătoasă și dezorganizată este rezultatul unui ritm de viață haotic.

Sportul nu trebuie să lipsească din rutina zilnică

Obișnuiește-te să ai o viață activă. Sedentarismul este prietenul îngrășării. Chiar dacă nu reușești să te antrenezi intens de 3 ori pe săptămână, încearcă să compensezi prin efectuarea altor activități, cum ar fi mersul pe jos pe distanțe mai lungi.

Detoxifică-ți organismul

Elimină din mesele zilnice alimentele cu densitate calorică mare. Mâncărurile tradiționale românești, cu multă grăsime, prăjeli și tocături nu ar trebui să facă parte din meniul tău zilnic. La fel de nerecomandate sunt și produsele care conțin multe calorii concentrate într-un volum mic (mezeluri, cașcaval, unt, dulciuri).

Este recomandat să elimini de tot zahărul, deoarece conține calorii goale, fără aport de nutrienți. În plus, se absoarbe foarte rapid în sânge și determină o secreție crescută de insulină, hormon care influențează stocarea suplimentară a grăsimii la nivelul abdomenului.

La fel de contraindicat este și alcoolul. Mai ales berea! Explicația este simplă: alcoolul reduce arderea grăsimilor de depozit și favorizează transformarea caloriilor alimentare în țesut adipos. Celulele grase rețin excesul de toxine din organism, așa că este recomandat ca odată la câteva luni să urmezi cure de detoxifiere. Sucurile verzi, legumele și chiar banala apă plată cu lămâie ajută. În general, sunt recomandate alimentele bogate în nutrienți.

Nu mânca după ora 6:00 seara (mai ales carbohidrați)

De ce? Deoarece organismul își încetinește metabolismul, nu mai poate consuma glucidele și acestea vor fi transformate în grăsimi.

Așadar, elimină din meniul de cină pâinea, pastele, orezul, fructele, cartofii, mămăliga. Este recomandat să îți alcătuiești mesele de seară din proteine (carne slabă de orice fel sau pește), chiar dacă ar putea fi nevoie de o cantitate mai mare ca să vă săturați. Organismul va consuma mai multă energie ca să le digere, deci nu te vei îngrășa.

Exemple de diete potrivite pentru bărbaţi

Este important să alegi dieta care se potrivește cel mai bine cu organismul și cu stilul tău de viață.

Nu căuta diete miraculoase, care te ajută să slăbești multe kilograme într-un timp foarte scurt. De obicei, acestea îți lipsesc organismul de substanțele nutritive esențiale și îți dereglează metabolismul.

Așadar, caută o dietă din care poți face un regim alimentar pe termen lung. Iată mai jos câteva exemple:

Dieta Paleo

Dieta Paleo este special concepută pentru bărbați și presupune un tip de alimentație similar celui de acum sute de ani, când nu existau fast food și mâncare procesată.

Principiul de bază este consumarea unui tip de hrană naturală și neprocesată. Astfel, alimentația ta zilnică nu va conține grăsimi saturate, zahăr, carbohidrați simpli și aditivi, ci va fi plină de fibre, proteine slabe și grăsimi sănătoase.

Ca rezultat, îți vei controla mai ușor senzația de foame, nivelul zahărului și al grăsimilor din organism. În plus, vei avea energie pe toată durata zilei, fără cafea și produse speciale sau suplimenți alimentari. Mai mult decât atât, acest tip de hrană ajută la dezvoltarea masei musculare.

Câteva reguli de bază ale acestei diete ar fi:

  • Lactatele nu sunt indicate.
  • Carnea grasă, procesată sau cu multă sare (ex: șuncă, crenvurști, pate) trebuie evitată cu desăvârșire.
  • Pentru un aport de proteine, sunt recomandate: nuci, semințe, pește gras, avocado.
  • Fructele și legumele trebuie consumate din plin (însă cartofii și fructele confiate trebuie consumate cu moderație).
  • Sucurile, cafeaua și alcoolul trebuie consumate în cantități mici.

Dieta Ketogenică

Cunoscută și ca dieta Keto sau dieta prin care mănânci și slăbești, aceasta se bazează pe un principiu puțin diferit de restul curelor de slăbire: aport mare de grăsimi, mediu de proteine şi foarte scăzut de carbohidrați. Combinată cu sport, te ajută să pierzi din grăsime și să crești în masă musculară.

Cum funcționează, mai exact, dieta Keto?

În absența carbohidraților, metabolismul se adaptează la arderea grăsimilor. Ficatul transforma acizii grasi din corp în cetone, pe care le folosește apoi ca sursă de energie. Acest proces este cunoscut sub denumirea de cetoză (sau ketoză).

Există totuși și aspecte pe care trebuie să le iei în calcul dacă te hotărăști să începi această dietă. Din cauza consumului mare de grăsimi, metabolismul încetinește și vei fi nevoit să recurgi la suplimente alimentare, mai ales la cele bogate în fibre, pentru a evita constipația.

Dieta disociată

Organismul uman digeră în mod diferit carnea, lactatele, legumele, fructele şi cerealele. Dieta disociată se bazează tocmai pe acest principiu, pe un regim alimentar construit în funcție de grupele alimentare.

Regula de bază acestei diete: grupele alimentare nu se amestecă niciodată!

Iată cum ar putea arăta meniul tău pentru 6 zile consecutive:

  • Ziua 1: carne albă slabă – pui, curcan, peşte. Se gătesc la abur, la cuptor sau la grătar, nu se adaugă condimente.
  • Ziua 2: legume de orice fel, dar consumate crude, gătite la abur sau la cuptor, fără ulei şi condimente.
  • Ziua 3: lactate, de preferat slabe în grăsimi – iaurt, lapte, brânză de vaci, telemea, specialităţi din brânză.
  • Ziua 4: toate fructele sunt permise, dar evită citricele, deoarece pot cauza hiperaciditate şi balonare; fructele trebuie consumate crude, nu ai voie să adaugi zahăr sau siropuri.
  • Ziua 5: cereale – utile pentru tranzitul intestinal datorită aportului de fibre, cerealele sunt permise în orice prezentare: paste integrale, orez integral, tărâţe de ovăz etc.
  • Ziua 6: ouă, fierte tari.

Ce nu ai voie să consumi în dieta disociată:

  • Alcool.
  • Sucuri carbogazoase.
  • Cofeină.
  • Zahăr.
  • Lichide înainte sau în timpul meselor, deoarece diluează sucul gastric și încetinesc digestia.

De evitat în orice dietă

Indiferent de dieta pe care alegi să o ții sau de alimentația care decizi că ți se potrivește cel mai bine, există câteva elemente care sunt de evitat:

  • Carbohidrații în exces sau în combinațiile nepotrivite.
  • Băuturile carbogazoase.
  • Alcoolul.
  • Zahărul.
  • Excesul de carne.
  • Semipreparatele și, în general, mâncarea procesată.

Nu uita – cu cât vei fi mai ordonat în viața de zi cu zi și în alimentație, cu atât ai mai multe șanse să obții forma fizică pe care ți-o dorești.

Sursa foto: shutterstock.com

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

*
*