Bun, te-ai hotărât să mergi la sală sau să faci sport în general. Bine ai venit în club! Alături de WatchShop îți facem o trecere în revistă a lucrurilor pe care trebuie să le știi înainte să te pui, la propriu, în mișcare. Urmărește seria de articole „De mâine fac sport” și la final o să ai un ghid evergreen pentru orice începător în ale efortului fizic. Îl poți citi și mai târziu, în caz că nu o să-ți iasă de data asta.Nu am avut întotdeauna 100 de kilograme la o înălțime de 1.80. Când am atins acest apogeu – un cumul de factori m-a dus acolo, de la sedentarism la dieta haotică, totul combinat cu programul de noapte la serviciu – mi-a fost cât se poate de clar că e timpul să iau măsuri.
Mi-a luat ceva vreme să încep să fac mișcare, asta și pentru că în copilărie am făcut opt ani de arte marțiale și eram sătul de antrenamente și sală. Pe lângă vremea pierdută, am aruncat și bani pe ținută, pentru că ăsta a fost primul lucru pe care l-am făcut: mi-am cumpărat adidași de alergare, bluză, pantaloni… și nu le-am folosit deloc vreme de mai bine de un an.
Lucrurile s-au schimbat într-o zi liniștită de toamnă, când șeful nostru ne-a voluntariat – a se citi ne-a înscris pe toți pe liste – la o cursă de 10k: zece kilometri. Au urmat mai bine de două luni de pregătiri prin parcurile bucureștene, iar totul s-a încheiat cu o cursă memorabilă, dar despre asta o să vă povestesc data viitoare.
Așadar, înainte să-ți iei echipament și gadgeturi care să-ți monitorizeze evoluția, e bine să fii cu un picior pe linia de start și să știi deja ce ai de făcut. Iată mai jos ce am învățat în cele zece săptămâni de pregătiri, pas cu pas.
1. Hotărăște-te odată!
Nu are rost să ne facem mici și să ne ascundem după deget: pentru că persoanele de față se exclud, avem cu toții prieteni și cunoștințe care ne anunță o dată pe lună că „de mâine mă duc la sală” și nu se întâmplă nimic. Mereu apare altceva mai important, mereu rămânem fără timp și întotdeauna ajungem la concluzia că vom obține aceleași rezultate dacă ne schimbăm dieta.
Mie mi s-a întâmplat mai demult să fiu aproape decis: am făcut primul pas și mi-am cumpărat un abonament de o lună la sala de lângă casă. Mai departe… nu s-a concretizat nimic. Am călcat o singură dată în holul lor, m-am uitat prin ușă la toți cei care trăgeau de fiare, am zis „e mișto” și am plecat acasă.
2. Găsește-ți o echipă
Pentru cineva care s-a obișnuit deja cu o viață sedentară, cel mai greu e să facă nu primul pas, ci al doilea. E nevoie de o motivație bună și de hotărâre pentru a duce planul la bun sfârșit. În ceea ce mă privește, în ceasul al 12-lea am găsit metoda perfectă: m-am anturat cu alții la fel ca mine, ca să ne susținem și să ne încurajăm reciproc.
Discută cu prietenii tăi și vezi cine ar vrea să-ți fie partener de alergare. Organizați ieșiri în parc la alergat și puneți și o miză la bătaie, în caz că cineva ar vrea să dea bir cu fugiții sau să piardă prin neprezentare. Un pic de competiție în gașcă – și un pariu simbolic – poate fi exact ceea ce vă trebuie să treceți de la vorbe la fapte.
3. Schimbă dieta
Acum că am încheiat cu mobilizarea, nu te grăbi să-ți tragi în picioare adidașii de alergare. Mergi la frigider și verifică stocul de alimente. Dacă ai obiceiul să mănânci în oraș stai chiar bine, pentru că poți să-ți schimbi dieta plecând de la zero. În rest… Mezeluri? Trebuie să zboare. Cartofi prăjiți de la ultima petrecere și pizza rece de aseară? Fă-le vânt.
Iată ce ar trebui să se afle pe listă data viitoare când mergi la cumpărături: cereale integrale, legume, verdețuri și fructe. Știm că și carbohidrații sunt esențiali pentru un efort susținut și nu vrem să ne transformăm în iepuri, oricât de repede am vrea să alergăm, așa că pe listă e indicat să se regăsească și cărnuri slabe, pește sau ouă.
Dacă nu știi cât să mănânci, respectă proporția de 1 gram de proteine și 4 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram pe care ți-l arată cântarul. În ultimă instanță, te poți adresa și unui medic nutriționist, care îți va crea un meniu calculat la miligram pe ore, minute și secunde.
4. Fă-ți un plan de alergare
Spuneam mai sus că, pentru a duce la capăt o cursă de 10.000 de metri, e nevoie de cel puțin 8 săptămâni de antrenament. Dacă nu ai mai făcut mișcare de ani de zile – și aici nu pun la socoteală partidele de LaserTag din ultimul an -, e bine să te apuci de alergat cu măcar 10 săptămâni înainte. Vei avea nevoie de marja aceea de două săptămâni, în cazul în care apar întâmplări neprevăzute.
Planul de alergare include dieta, zilele în care vrei să ieși la alergat, locurile unde vrei să faci asta, totul ținând cont de particularitățile cursei de 10k pe care vrei s-o finalizezi. Nu poți alerga haotic – dacă ți-ai programat două zile de alergare pe săptămână, nu poți cumula orele și distanțele într-una singură, în weekend. Și traseul e important. Pentru o cursă urbană antrenează-te pe asfalt, în oraș. Toate detaliile trebuie să fie cât se poate de clare și bătute-n cuie.
5. Învață să alergi corect
Mulți începători într-ale alergatului sunt de părere că nu este nicio știință în spatele acestui sport: 99% dintre noi o luăm la goană imediat ce am evoluat de la mersul de-a bușilea la cel în două picioare. Dacă vrei să obții rezultate într-o cursă de 10k – sau măcar să ajungi la final – fără să te resimți sau să ai mai târziu probleme cu încheieturile, trebuie să știi cum să alergi.
Nu este fizică cuantică, dar e fizică: în loc să calci pe toată talpa, începând de la călcâi, obișnuiește-te să alergi pe vârfuri. Cel mai simplu mod în care îți poți da seama de diferențe e să găsești un loc unde să alergi desculț, măcar câțiva metri. Dacă nu vrei să faci teste pe propria piele, la propriu, vei găsi toate informațiile necesare (și poze+video) în acest articol despre barefoot running, semnat de cercetătorii de la Harvard.
6. Fă-ți întotdeauna încălzirea
Ai încercat vreodată să depui efort susținut din senin, fără să-ți faci încălzirea? Cu siguranță ai făcut-o, vrând-nevrând. Poate ai jucat volei pe plajă sau fotbal lângă bloc, ai cărat un dressing și plase de cumpărături pe scări până la patru sau ai ajutat o colegă să mute mobila prin casă. Orice ai fi făcut, știi rezultatul: febră musculară și dureri în zone unde nu e normal să doară nimic.
Atunci când ți-ai pus în gând să alergi într-o cursă de câteva mii de metri, încălzirea este esențială și înainte, și după. Chiar dacă ești la începutul perioadei de pregătire și ai de alergat doar câteva sute de metri, fă-ți încălzirea. Câteva minute de exerciții de stretching, genuflexiuni și sărituri cu genunchii la piept îți pune sângele în mișcare și ajută organismul să se obișnuiască mult mai repede cu efortul.
7. Antrenează-te
Toate sfaturile de mai sus sunt inutile dacă nu sunt completate de antrenamente. Ieși la alergat de trei ori pe săptămână dacă vrei să ajungi la finish într-o cursă de zece mii de metri. Cum spuneam și mai sus, nu-ți programa cele trei alergări în aceeași zi, pentru că sunt șanse mari să nu mai ajungi nici măcar la linia de start. Iată o sugestie de program minim de alergare, împărțit de-a lungul a șapte zile:
- marți – alergare de 30 de minute
- joi – alergare de 30 de minute
- în weekend – o alergare de o oră
- în celelalte zile, când ai timp – o alergare ușoară de 15 – 20 de minute sau o plimbare de o oră.
Cu cât te apropii mai mult de ziua cursei, setează-ți distanțe mai lungi. De la un weekend la altul poți adăuga câte un kilometru sau chiar doi. Scopul este să duci la bun sfârșit un traseu de 10 kilometri cu două săptămâni înaintea cursei. Nu forța lucrurile: fă pauză de mers (maximum un minut) la fiecare două-trei minute de alergare intensă. Ia-ți un ceas deștept care-ți monitorizează pulsul și fă pauze și mai des, dacă ceasul din piept o ia razna.
Încă ceva: dacă ești la prima încercare într-o cursă de 10k, nu trebuie să faci efort și în zilele în care nu ai programată o sesiune de alergare. În cazul în care nu vrei să lenevești, te poți rezuma la acea plimbare despre care vorbeam. Menajează-te și în săptămâna dinaintea cursei: renunță la alergarea de durată din weekend, dar păstrează în program cele două alergări de 30 de minute.
Sursa foto: Shutterstock
